Garder votre cerveau en bonne santé n'est pas simplement d'avoir de bons gènes. Un mode de vie sain, optimiste et esprit curieux ont tous été trouvés à jouer un rôle. Découvrez quels sont les changements que vous devez faire.
nourriture du cerveau
Ce que nous mangeons et buvons est vital pour garder nos cerveaux en état tip-top.
«Les nutriments contenus dans ce que nous mangeons travailler ensemble pour nourrir et protéger les cellules de notre cerveau et de notre corps», explique Catherine Collins, diététicienne à l'hôpital St George à Londres.
La variété est essentielle: «Mangez une matrice de nutriments différents qui se complètent les uns les autres afin de promouvoir une bonne santé.
Des plats méditerranéens
Suite à un régime de type méditerranéen pourrait être un bon endroit pour commencer.
Riche en fruits et légumes, de poissons frais, huile d'olive et une poignée de vin rouge coloré, ce régime ensoleillée est emballé avec à peu près tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin.
Une étude récente de l'Université Columbia a constaté que les personnes qui ont suivi un régime méditerranéen étaient moins susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer, tandis que ceux avec la maladie qui a collé à l'alimentation ont tendance à avoir une plus longue durée de vie.
Tomates, l'un des piliers du régime, sont riches en lycopène.
Le lycopène est un antioxydant qui vadrouilles les radicaux libres nuisibles qui sont pensés pour être un déclencheur possible pour la maladie d'Alzheimer.
Aller à faible IG
Un autre parle beaucoup régime alimentaire est le faible IG (index glycémique) alimentation. Cela signifie s'en tenir à des aliments qui libèrent leur énergie lentement pour aider à maintenir une glycémie stable (glucose) de niveau.
«Le carburant du cerveau est le glucose et il a besoin d'un approvisionnement régulier tout le temps - le corps va sacrifier tous les autres organes de s'assurer que le cerveau reçoit assez», dit Ursula Arens de l'Association européenne de diététique.
«Si les niveaux de sucre dans le sang diminuent, les effets sur le cerveau sont évidents: vous commencez à vous sentir moins alerte, floue, léthargique et même déprimé.
Les aliments à faible IG sont des glucides complexes tels que les pâtes de blé entier, le pain et le riz brun.
Le pain blanc et les aliments sucrés et des boissons ont un IG élevé, ce qui signifie qu'il peut être difficile d'éviter les aliments à IG élevé au total.
Toutefois, si vous limitez les aliments sucrés à l'heure des repas, vous pouvez réduire leur impact sur le niveau de sucre dans le sang du corps.
En effet, un déjeuner ou un dîner équilibré comprend généralement wholegrains et légumes qui ont un IG faible. Ces causes sucre dans le sang à augmenter plus lentement et aidera l'organisme à gérer les sucres des aliments qui ont un IG élevé.
Donc, si vous avez envie d'une boisson gazeuse ou un morceau de gâteau, faites-le immédiatement après un repas plutôt que comme une collation.
Votre oméga-3
Un certain nombre d'études ont suggéré que les oméga-3 peut améliorer la fonction mentale.
Une récente étude française publiée dans la revue Neurology a révélé que les personnes qui mangeaient régulièrement des oméga-3 des huiles riches comme les graines de lin ont réduit leur risque de démence de 60 pour cent.
Ces graisses vitales sont également trouvés en abondance dans les poissons gras comme le maquereau, le saumon, le thon et les sardines.
La plupart des poissons gras en conserve est toujours une bonne source d'oméga-3, avec le thon étant l'exception - le processus de mise en conserve réduit les niveaux d'acides gras oméga 3.
Hydratez
Cela peut sembler évident, mais boire suffisamment d'eau peut faire une énorme différence pour notre agilité mentale.
Chaque cellule et organe dans le corps a besoin d'eau pour fonctionner et qui comprend les cellules du cerveau.
Comme nous vieillissons, nous avons tendance à boire moins que notre sensation de soif diminue. Cela peut signifier que nous devenons déshydratés.
Les symptômes de déshydratation sévère incluent la confusion, troubles de l'équilibre et la perte de mémoire.
«La quantité d'eau que nous devons boire chaque jour varie de personne à personne et pour la plupart des gens prennent fluide lorsque la soif est suffisant», explique Catherine Collins diététicienne.
'Cependant, comme nous vieillissons, nous sommes plus enclins à la déshydratation - donc si vous trouvez que vous êtes de passage de petites quantités d'urine concentrée et buvez moins de trois ou quatre tasses par jour, alors vous devriez penser à augmenter votre apport en liquide.
Suppléments
Si vous mangez une alimentation saine et équilibrée il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments.
Sinon, les nutriments qui stimulent le cerveau comprennent les vitamines du complexe B - en particulier l'acide folique, la vitamine B12 et B6. La recherche a montré que les gens qui sont faibles en ces nutriments sont plus enclins à développer une démence.
Cependant, il ya des préoccupations que les suppléments d'acide folique peuvent déclencher des symptômes de carence en vitamine B12. Personnes de plus de 50 ans devraient voir leur statut B12 vérifié avant de prendre le supplément.
Les antioxydants comme les vitamines A, C et E sont importants pour le fonctionnement du cerveau aussi. Les antioxydants éponger les radicaux libres - les composés nocifs qui sont censés déclencher des maladies comme le cancer et la démence.
Ginkgo biloba a été liée à l'amélioration de la puissance du cerveau, mais une récente étude financée par la Société Alzheimer trouvé qu'il n'avait pas d'effet significatif sur la démence, la fonction cognitive ou la qualité de vie.
Si vous êtes préoccupé par votre régime, diététicien Catherine Collins recommande de prendre une multivitamine simple par jour.
«Cela aura 100 pour cent de l'apport quotidien recommandé de toutes les vitamines et les minéraux les plus importants et agira comme une sorte d'assurance-maladie sans le risque de surdose de tout élément nutritif particulier.
Exercice
Conserver une activité physique est essentielle pour un cerveau sain. Les scientifiques australiens ont constaté que seulement un supplément de 20 minutes d'exercice modéré par jour pourrait améliorer considérablement son fonctionnement mental chez les personnes de plus de 50.
Et vous n'avez pas à commencer à arpenter les trottoirs ou de s'entraîner dans la salle de gym. Activité modérée comprend rien à la danse de salon au tennis ou la natation. L'option la plus simple est de prendre une marche rapide dans votre parc local.
«Si vous avez un de rechange 30 minutes, la meilleure façon de dépenser, il est à bouger», explique Neil Hunt, directeur général de la Société d'Alzheimer.
'L'exercice régulier a un impact énorme sur votre bien-être général et aide à assurer que vous avez un système cardiovasculaire sain. Cela aide à maintenir une bonne circulation du sang vers le cerveau qui va nourrir les cellules et éliminer les substances toxiques qui peuvent causer des dommages.
La Société Alzheimer recommande de prendre 30 minutes d'exercice modéré cinq fois par semaine.
Jeux de réflexion
Comme n'importe quel muscle, le cerveau a besoin d'exercice régulier. Sudoku et mots croisés dans votre journal local sont un bon endroit pour commencer, mais vous pouvez essayer les programmes d'ordinateur plus high-tech qui pourra évaluer votre niveau et de suivre vos progrès.
«Quel âge a votre cerveau?" Du leader japonais cerveau expert Dr Kawashima série de Nintendo est l'un des plus populaires.
Les jeux sont conçus pour aiguiser la concentration, la mémoire et les compétences mathématiques, et la petite taille du kit signifie que vous pouvez entraîner votre cerveau en mouvement.
Des alternatives moins chères comprennent des jeux d'entraînement cérébral sur le Web comme Lumosity ou Joyeux Neuron. Un certain nombre de sites proposent des jeux cérébraux interactifs gratuits comme le Centre des ondes cérébrales (www.brainwaves.com) et Braingle (www.braingle.com).
»Jeux de réflexion sont un nouveau développement relativement sorte, autant que les essais cliniques vont, le jury est encore à savoir si elles peuvent aider à conjurer la démence», explique Neil Hunt de la Société Alzheimer.
«Toutefois, si vous aimez les jeux de l'esprit et des énigmes, il ne va pas vous faire de mal et il se pourrait bien vous faire du bien."
L'interaction sociale
Bonne conversation et de partager une blague avec des amis n'est pas seulement bon amusement - interaction régulière est bon pour le cerveau aussi.
Une étude suédoise de plus de 1200 personnes âgées de plus de 75 trouvé que d'avoir un solide réseau de soutien social réduit le risque de développer une démence par autant que 60 pour cent.
L'étude a conclu que les amis et la famille à condition stimulation émotionnelle et intellectuelle qui a contribué à maintenir l'esprit vif.
«Le maintien d'une attitude positive est important pour la santé générale globale», ajoute Neil Hunt. «Nous voulons que les gens se rendent compte qu'il ya des raisons d'être optimiste - il ya beaucoup de choses que les gens peuvent faire pour réduire leur risque de développer une démence et il n'est jamais trop tard pour commencer.
- Arrêter de fumer: le tabac non seulement endommage le cœur, les poumons et le système sanguin, il augmente considérablement votre risque de développer une démence trop.
- Maintenir la pression artérielle sous contrôle: un adulte sur trois sont exposés à un risque accru de développer la démence parce qu'ils ont une pression artérielle élevée, selon la Société d'Alzheimer. Obtenez votre pression artérielle et votre taux de cholestérol vérifiés par votre médecin traitant si vous savez où vous vous situez.
- Mincir: si vous êtes en surpoids à 60 ans, vous êtes deux fois plus de chances d'obtenir la démence au moment où vous mettez 75.
- Allez-y doucement sur l'alcool: le verre impair de vin ne va pas vous faire de mal. Cependant, l'abus d'alcool est un moyen infaillible pour endommager les cellules de votre cerveau et peut conduire à une forme rare de démence appelé la démence de Korsakoff.
- Restez positif: une étude récente des Pays-Bas a constaté que les personnes souffrant de dépression étaient plus de deux fois plus susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer que ceux qui n'avaient jamais été déprimé.