Exercices du plancher pelvien sont parfois appelés exercices de Kegel, après l'obstétricien qui les ont développés. Un autre nom pour les exercices est la formation des muscles du plancher pelvien (RMPP).
Quel type d'incontinence peuvent-ils aider?
Exercices du plancher pelvien sont l'un des traitements de première ligne pour l'incontinence urinaire d'effort (IUE).
Il n'existe aucune preuve qu'ils sont efficaces pour l'incontinence urinaire par impériosité.
Comment sont-ils efficaces?
En 1998, des scientifiques norvégiens ont réalisé un essai de six mois sur les différents traitements pour SUI:
- exercices du plancher pelvien
- la stimulation électrique
- cônes vaginaux
- aucun traitement.
Les femmes qui ont fait des exercices du plancher pelvien ont montré la plus grande amélioration.
Comment contribuent-ils SUI?
Les exercices sont conçus pour:
- rendre votre plancher pelvien fort
- vous rendre plus capable de serrer vos muscles du plancher pelvien avant augmentation de la pression dans l'abdomen, par exemple lorsque vous éternuez, toussez ou rire.
Comment faites-vous les exercices?
Liste du plancher pelvien
- Identifier les muscles.
- Contractez les muscles correctement.
- Utilisez contractions rapides et lents
Exercices du plancher pelvien sont mieux assurés par un spécialiste, par exemple un conseiller en continence ou un physiothérapeute.
Visitez votre médecin ou téléphone la vessie et des intestins service d'assistance de la Fondation pour les détails de conseillers dans votre région.
1. Identifier les muscles
D'abord, vous devez trouver vos muscles du plancher pelvien.
Essayez de serrer les muscles autour de votre vagin et le passage de dos et soulevez-le, comme si vous vous arrêter passage de l'eau et le vent en même temps.
Un moyen rapide de trouver les bons muscles est d'essayer d'arrêter l'écoulement de l'urine lorsque vous êtes dans les toilettes. Ne pas le faire régulièrement, car vous pouvez commencer à retenir l'urine.
Une fois que vous avez trouvé les muscles, assurez-vous détendre et vider complètement votre vessie.
Si vous n'êtes pas sûr de vous exercez les bons muscles, mettre quelques doigts dans votre vagin. Vous devriez sentir une légère pression lorsque vous faites de l'exercice.
2. Contractez les muscles correctement
Le mouvement est une contraction vers le haut et vers l'intérieur, pas un effort d'appui vers le bas.
Quand vous commencez les exercices, vérifiez que vous les faites correctement. Mettez vos mains sur votre abdomen et les fesses pour s'assurer que vous ne pouvez pas sentir votre ventre, les cuisses, les fesses ou mobiles.
- Ne retenez pas votre souffle. Vous devriez être capable de tenir une conversation en même temps, ou essayer de compter à haute voix pendant que vous faites les exercices.
- Ne pas serrer le ventre, les cuisses ou les muscles fessiers - vous serez l'exercice les groupes musculaires erronées.
- Ne serrez pas vos jambes.
3. Contractions rapides et lents
Vous devez former vos muscles du plancher pelvien par la répétition, de la même façon que vous souhaitez former un groupe musculaire à la salle de gym.
Lentes contractions
Lentes contractions aident à augmenter la force de votre plancher pelvien. Ils aident vos muscles pour retenir l'urine.
- Soulevez vos muscles du plancher pelvien à un nombre de dix.
- Maintenez les muscles tendus pendant 10 secondes.
- Vous pouvez trouver la première fois que vous ne pouvez tenir la contraction pendant une ou deux secondes, donc se concentrer sur la levée de vos muscles et maintenir la contraction pendant aussi longtemps que vous le pouvez.
- Augmentez graduellement la durée jusqu'à 10 secondes.
- Détendez vos muscles et se reposer pendant 10 secondes.
- Répétez les contractions jusqu'à 10 fois.
Contractions rapides
Contractions rapides aident votre plancher pelvien pour faire face à la pression, par exemple lorsque vous éternuez, toussez ou rire. Cela fait travailler les muscles qui ferment rapidement l'écoulement de l'urine.
- Soulevez vos muscles du plancher pelvien rapidement.
- Maintenez la contraction pendant une seconde.
- Détendre les muscles et se reposer pendant une seconde.
- Répétez les contractions 10 fois.
Combien de fois dois-je faire les exercices?
Essayez de faire une série d'exercices lents et une série de contractions rapides six fois par jour.
La Chartered Society of physiothérapeutes recommande également que vous faites une contraction rapide juste avant que vous toussez, éternuez ou rire.
Vous pouvez également trouver utile de faire une contraction rapide juste avant d'arriver sur une chaise. C'est parce que le mouvement de se lever met la pression sur la vessie et le plancher pelvien.
Comment puis-je sais qu'ils travaillent?
Vous pouvez tester votre force musculaire avec le test stop-start. Lorsque vous urinez, vider partiellement la vessie et puis essayer d'arrêter l'écoulement de l'urine.
Si vous ne pouvez pas l'arrêter complètement, ce qui ralentit c'est un bon début. Essayez le test toutes les deux semaines ou deux pour voir si vos muscles deviennent plus forts. Ne pas faire le test plus souvent que cela.
Les avantages d'exercices du plancher pelvien
- Ils sont simples.
- Ils sont pas cher.
- Ils sont efficaces.
- Vous pouvez les faire en position assise, debout ou couché.
- Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial, mais jusqu'à ce que vous prenez l'habitude de les faire, vous pouvez constater que un graphique en ticks aide à vous rappeler de faire vos exercices.
- Vous pouvez le faire avec ou sans cônes vaginaux.
L'inconvénient d'exercices du plancher pelvien
- Vous devez continuer à les faire pour le reste de votre vie.
- Il peut prendre jusqu'à 15 semaines avant de voir une différence.
- Si vous n'avez pas remarqué une différence après trois mois, revoir votre conseiller de continence pour vérifier si vous les faites correctement ou si il ya un autre problème.
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