Une semaine de dîners sains

Saumon avec des légumes couscous et saisonniers

Ingrédients

• 2 filets de saumon
• Couscous 100g
• poignée de tomates séchées, coupées
• oignons bunch, tranchés
• 1 citron
• poignée d'aneth frais
• 1 gousse d'ail écrasée
• légumes de saison pour servir

Une semaine de dîners sains. Cuisson ne doit pas être sur d'asservissement pendant des heures dans la cuisine. Les recettes de diététicien Nigel Denby montrent combien il est facile de créer des repas sains rapides.

Pour cuisiner

1. Préparer le couscous selon les instructions sur le paquet. Parfumez avec un filet de jus de citron et l'ail.
2. Heap le couscous dans le centre de deux grandes feuilles de papier sulfurisé. Top avec une poignée de tomates séchées, oignons et un filet de saumon.
3. Presser le jus de citron plus sur le saumon et saupoudrer d'aneth.
4. Envelopper le saumon pour former un colis.
5. Déposer sur une plaque à pâtisserie et cuire au centre du four pendant 20 à 25 minutes.
6. Servir le saumon dans le sac en papier avec des légumes de saison (à la vapeur est le meilleur).

fajitas de poulet avec des légumes grillés

Ingrédients

• 2 poulet ou de dinde - ou houmous pour l'option végétarienne
• mélange de l'une de ces légumes: un poivron, oignon, courgette, aubergine ou la patate douce, une demi-courge musquée ou de champignons 150g
• Cajun, secousse ou cinq épice
• 2 cuillères à soupe (cs) d'huile d'olive
• 4 tortillas de farine

Pour cuisiner

1. Couper les légumes en morceaux de 2 cm.
2. Mélanger dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et l'assaisonnement de votre choix.
3. Cube deux de poulet ou de dinde sans la peau et mélanger dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et l'assaisonnement.
4. Faites griller les légumes dans un four chaud pendant 10 minutes.
5. Ajouter le poulet et cuire encore pendant 15-20 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées.
6. Servez les légumes et le poulet dans tortillas chaudes.

Pour une option végétarienne, omettre le poulet et répandre la tortilla avec houmous avant de le remplir avec des légumes grillés.

Stroganoff de champignons

Ingrédients

• 250g de champignons tranchés
• 1 oignon émincé
• 1 gousse d'ail écrasée
• Bouillon de légumes chaud 130ml
• 2 cuillères à café (thé) de moutarde à l'ancienne
• 1 cuillère à café de purée de tomates
• 1-2 c demi-gras de la crème fraîche
• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• poignée de persil plat
• riz brun ou du couscous
• légumes de saison pour servir (facultatif)

Pour cuisiner

1. Chauffer l'huile dans une casserole. Ajouter l'oignon, puis couvrir la poêle avec couvercle. Faire revenir l'oignon pendant cinq minutes jusqu'à ce qu'ils ramollissent.
2. Ajouter l'ail et les champignons. Incorporer le bouillon de légumes, la moutarde et purée de tomate.
3. Porter à ébullition et laisser cuire à couvert pendant deux minutes.
4. Retirer le couvercle et faire bouillir rapidement pour réduire le liquide jusqu'à consistance sirupeuse.
5. Incorporer la crème fraîche et une poignée de persil haché.
6. Servir sur un lit de riz avec des légumes de saison.

burgers de boeuf

Ingrédients

• un demi-oignon
• 250g de viande hachée maigre ou extra maigre
• 1 petite gousse d'ail écrasée
• 1 cuillère à café de gingembre râpé (environ 2cm pièce)
• feuilles d'une branche de thym frais
• 1 cuillère à café de sauce soja
• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• Pincée de poivre noir
• 2 petits pains grenier
• salsa de tomates fraîches et de feuilles de roquette à servir

Pour cuisiner

1. Couper en petits dés un demi-oignon et adoucir pendant cinq minutes dans l'huile d'olive. Retirer du feu.
2. Dans un grand bol, mélanger le boeuf haché, ramolli oignon, l'ail, le gingembre, le thym et la sauce soja. Assaisonner avec du poivre noir.
3. Mouillez vos mains et formez deux galettes même taille environ 1cm d'épaisseur.
4. Faire griller les burgers pendant cinq minutes de chaque côté. Prenez soin de ne pas trop cuire, car ils se dessèchent facilement.
5. Servir dans un pain grenier avec des feuilles de roquette et salsa de tomates.

Pâtes au thon facile

Ingrédients

• Pâtes fraîches 250g ou 150g de pâtes sèches
• 1 boîte de thon à l'eau de source ou de la saumure
• 400g de tomates hachées
• pincée de fines herbes séchées
• 6 cuillères à soupe de petits pois surgelés
• 2 cuillères à café d'ail écrasé ou purée d'ail
• 2 c.à thé câpres ou des olives noires
• 1 cuillère à soupe de parmesan râpé et feuilles de salade pour servir

Pour cuisiner

1. Faites cuire vos formes de pâtes préférées, les égoutter et les mélanger dans la casserole.
2. Égoutter boîte de thon.
3. Incorporer le thon, tomates, fines herbes, petits pois, l'ail et les câpres ou des olives.
4. Réchauffer doucement.
5. Servir avec une légère couche de parmesan et une grande salade verte.

Côtelettes de porc aromatiques

Ingrédients

• 2 côtelettes de porc maigre
• un demi-oignon
• 1/2 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
• 1/4 c de piment en poudre
• un demi-citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• légumes de saison ou une salade verte mélangée à servir

Pour cuisiner

1. Hacher grossièrement l'oignon. Versez le tout dans un robot culinaire ou un bol si vous utilisez un mixeur.
2. Ajouter le cumin, la coriandre, le piment en poudre, huile d'olive et le jus et le zeste d'un demi citron.
3. Mélanger pour obtenir une pâte.
4. Placez les côtelettes de porc dans un sac de congélation robuste et ajouter la pâte.
5. Sceller le sac et secouez bien pour s'assurer que la viande est bien couvert.
6. Placez dans un bol et réfrigérer pendant au moins deux heures ou laisser toute la nuit.
7. Grill BBQ ou les côtelettes pendant 6-10 minutes de chaque côté, selon l'épaisseur, jusqu'à cuisson complète.
8. Servir avec des légumes ou de la salade.

Boeuf, poivron rouge et champignons sautés

Ingrédients

• Steak maigre 250g
• 100g de champignons, tranchés
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 petit paquet de mangetout
• 100ml demi-gras de la crème fraîche
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 cuillère à moutarde à l'ancienne
• 1 cuillère à soupe de tournesol ou d'huile végétale
• riz basmati, le riz sauvage ou le couscous

Pour cuisiner

1. Couper la viande en lanières. Vous pouvez également utiliser d'autres viandes comme la poitrine de poulet ou de dinde.
2. Chauffer l'huile dans un wok ou une grande poêle à frire.
3. Viande de friture pendant environ cinq minutes jusqu'à ce qu'il commence à brunir.
4. Ajouter le poivron rouge, les champignons et l'ail.
5. Laisser cuire quelques minutes de plus jusqu'à ce qu'ils ramollissent.
6. Ajouter une grosse poignée de pois mange-tout, la crème fraîche et la moutarde.
7. Remuez bien et laissez cuire quelques minutes de plus jusqu'à ce que bouillonnant.
8. Servir sur un lit de riz ou de couscous.

Poires grillées avec du yaourt framboise

Ingrédients

• 2 poires
• 2 cuillères à soupe de yogourt grec (sans gras fonctionne bien aussi)
• framboises poignée
• 2 cuillères à café de sucre en poudre

Pour cuisiner

1. La moitié de la poire et évider le cœur, lieu côté coupé vers le haut dans un plat résistant au feu.
2. Saupoudrer avec un peu de sucre en poudre et grill pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer.
3. Mettez le yaourt dans un bol et incorporer une poignée de framboises fraîches ou mélanger les framboises premier à faire un coulis.
4. Pour servir, déposer le yaourt framboise dans le centre de la chaque demi-poire.

Fraise et salade de melon

Ingrédients

• 1 petit melon
• 1 petite lime
• 2 cuillères à soupe de jus d'orange frais
• 1 kiwi, tranches
• 2 poignées de fraises, tranchées
• 2 cuillères à soupe de yogourt grec

Pour cuisiner

1. Couper la longueur de melon et évider la chair dans un bol.
2. Ajouter la fraise et kiwi tranches, jus d'orange et un filet de citron vert.
3. Partagez le fruit entre les deux coques de melon et servir avec du yogourt.

Pomme au four avec des raisins secs

Ingrédients

• 2 grosses pommes
• 2 cuillères à soupe de raisins secs
• 2 cuillères à café de sucre roux
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 2 cuillères à soupe de yaourt gras ou demi-écrémé crème fraîche

Pour cuisiner

1. Retirer le noyau de la pomme.
2. Coupez la peau de la pomme à droite vers le milieu - mais ne pas couper la pomme en deux.
3. Placez la pomme debout dans un plat allant au four.
4. Ajouter suffisamment d'eau froide pour couvrir le fond du plat.
5. Mélangez les raisins avec le sucre et la cannelle, puis remplissez les cœurs vides des pommes avec des raisins secs, les poussant vers le bas à droite.
6. Cuire au four pendant 40 minutes.
7. Servir avec du yogourt faible en gras ou mi-gras de la crème fraîche.