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Sources de minéraux

Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour le maintien d'une bonne santé et la prévention d'un certain nombre de maladies.

Dans cet article, nous examinons le rôle du calcium, du fer, sélénium, magnésium, potassium et zinc dans votre alimentation.

Types de minéraux

Sources de minéraux. minéraux mineurs (oligo-éléments).
Sources de minéraux. Minéraux mineurs (oligo-éléments).

Les minéraux peuvent être classés selon la somme nécessaire à votre corps.

Les principaux minéraux

Sont ceux que nous devons plus que 100mg d'une journée.

  • Le calcium.
  • Magnésium.
  • Phosphore.
  • Potassium.
  • Sodium.
  • Chloride.

Minéraux mineurs (oligo-éléments)

Sont ceux que nous devons moins de 100mg d'une journée.

  • Chromium.
  • Cuivre.
  • L'iode.
  • Fer.
  • Fluorure.
  • Manganèse.
  • Le sélénium.
  • Zinc.

Les minéraux mineurs ne sont pas moins importants que les plus importants - sont tous nécessaires pour une bonne santé. Au lieu de cela, la carence dépend de la disponibilité naturelle de la matière minérale: si le minéral se trouve dans beaucoup d'aliments, il est peu probable que votre apport sera faible.

  • Le chrome, le cuivre, l'iode, le manganèse et le phosphore sont trouvés dans une grande variété d'aliments, de sorte que la carence est rare.
  • Sodium (sel) est un minéral que nous devons réduire dans notre alimentation.

Montants journalier recommandé (AJR)

Micro vs milli

Tout au long de cette fiche la quantité quotidienne recommandée (RDA) se réfère à l'orientation de l'UE qui est utilisé pour les tables nutritionnelles sur les produits alimentaires. Il n'ya pas de RDA pour le sélénium et le potassium.

Les besoins nutritionnels sont souvent légèrement différente pour les jeunes enfants, les adolescents et pendant la grossesse et l'allaitement.

Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si vous êtes préoccupé par votre apport en vitamines.

Calcium

Ce minéral est essentiel pour la solidité des os et des dents. Elle joue également un rôle actif dans le système immunitaire du corps.

Un manque de calcium dans l'alimentation est un facteur contribuant à l'ostéoporose, une maladie qui rend les os fragiles chez les adultes.

Des niveaux élevés de calcium se trouvent dans les produits laitiers comme le lait et le yaourt. Sur 250ml moyenne (une demi-pinte) de lait de vache ou du yaourt 150g contient 300 mg de calcium.

Certains produits laitiers sont riches en matières grasses, de sorte que vous devriez répondre aux besoins en calcium de votre corps par une alimentation contenant un solde de produits laitiers et non laitiers aliments.

Sources alimentaires non laitiers de calcium comprennent:

  • amandes, noix du Brésil, noisettes
  • le brocoli, le chou frisé, le gombo, les épinards, le cresson
  • abricots secs et les figues
  • maquereau, huîtres, sardines, le saumon, les sardines
  • légumineuses, les graines de sésame
  • tofu
  • de soja enrichis en calcium des fromages et laits.

L'AJR pour un adulte est d'environ 800mg.

Fer

Votre corps a besoin de fer pour le sang et les muscles en bonne santé. Elle joue un rôle essentiel dans la production de globules blancs de l'organisme et dans les activités du système immunitaire.

Le manque de fer entraîne l'anémie et les symptômes tels que la fatigue et irritablilty. Les femmes perdent du fer quand ils menstruations, et une femme sur quatre européens ne reçoivent pas suffisamment de fer.

Il existe deux types de fer dans les aliments:

  • fer héminique trouve dans la viande et les abats (essentiellement du fer dans le sang et les muscles)
  • fer non héminique dérivée de certaines plantes, graines et noix.

Les sources végétales de fer contiennent également des sels (oxalates et des phytates) qui influent sur la façon dont le corps peut absorber le fer. Cela signifie que vous avez besoin de manger beaucoup plus pour obtenir le fer que votre corps a besoin.

Les poissons gras et les jaunes d'œufs sont très riches en fer, mais aussi contenir des substances qui affectent la capacité de votre corps à absorber le fer.

Le corps peut absorber:

  • 20 à 40 pour cent du fer présents dans la viande.
  • 5 à 20 pour cent du fer trouvé dans les sources végétales.

Combien fer le corps peut absorber dépend aussi de la présence de vitamine C et d'acide folique, ce qui améliore l'absorption de votre corps de ce minéral.

Les sources de fer incluent:

  • abricots, de cassis, figues, pruneaux, raisins secs
  • haricots (y compris les fèves au lard), des lentilles
  • le brocoli, le chou frisé, les pois, chou frisé, les épinards, le cresson
  • oeufs
  • la viande rouge maigre, volaille ou gibier, foie, rein
  • réglisse
  • maquereau, huîtres, sardines, thon
  • écrous
  • les céréales complètes et le pain complet.

L'AJR pour un adulte est de 14 mg.

Magnésium

Le magnésium aide à réguler le taux de potassium et de sodium dans le corps, qui sont impliqués dans le contrôle de la pression artérielle.

Il est également utilisé dans la libération de l'énergie, pour construire des os solides, des dents et des muscles, et la régulation de la température corporelle.

Le magnésium aide le corps à absorber et dégradation diverses autres vitamines et minéraux - par exemple le calcium et la vitamine C.

Le magnésium se trouve dans beaucoup d'aliments, et les suivants sont de bonnes sources:

  • abricots, bananes, figues, pruneaux, raisins secs
  • riz brun, pain grenier, pain complet, pâtes complètes, les noix, les légumineuses
  • courgettes, légumes verts feuillus, le gombo, le panais, pois, maïs doux
  • viande maigre
  • le lait, le yaourt.

L'AJR pour un adulte est de 300mg. Vous devriez être en mesure d'obtenir ce montant de votre alimentation quotidienne.

Zinc

Le zinc est un antioxydant et important pour le maintien d'un système immunitaire sain.

On le trouve dans l'eau des produits, de la viande et des céréales afin carence est rare.

Un manque de zinc peut être associée à des problèmes de peau, la cicatrisation lente des plaies et faible libido sexuelle.

Les bonnes sources incluent:

  • le riz brun et le pain de grains entiers.
  • fromage
  • crabe, homard, moules, huîtres, sardines
  • canard, oie, du rein, de la viande rouge maigre, dinde, gibier.

L'AJR pour un adulte est de 15 mg.

Sélénium

Nous avons besoin de petites quantités mais régulière de ce nutriment pour un foie en bonne santé. C'est aussi l'un des antioxydants du corps.

Le sélénium est présent dans le sol, de sorte que la quantité trouvée dans les aliments dépend des méthodes d'élevage utilisées. Plus-culture des terres entraîne une diminution de son taux de sélénium, et une réduction de la teneur en sélénium de la culture.

Un régime alimentaire qui comprend une combinaison de viande, de poisson et de noix assurera un apport suffisant en sélénium. Les bonnes sources incluent:

  • Noix du Brésil, noix de cajou
  • fromage, oeufs, lait
  • poulet, viande maigre, le foie
  • ail, l'oignon
  • légumes verts
  • le maquereau, le saumon, le thon
  • graines de tournesol
  • pain de blé entier.

Potassium

Ensemble avec le sodium, ce minéral est actif dans la régulation des niveaux d'eau de l'organisme. Le potassium est également important dans la transmission de l'influx nerveux, le rythme cardiaque et la fonction musculaire.

On le trouve dans la plupart des aliments à l'exception des huiles, des graisses et des sucres, mais peut être perdu si la nourriture est trop cuite.

La plupart des fruits et légumes contiennent du potassium, les bananes, fraises, jus d'orange frais, abricots, pruneaux, pommes de terre et les légumes verts offrant les meilleures sources.

D'autres sources comprennent les amandes, l'orge, le riz brun, les pois chiches, le maïs, l'ail, le gingembre, les haricots et le tofu.

La Food Standards Agency (FSA) indique les adultes ont besoin de potassium 3500mg par jour. Vous devriez être en mesure d'obtenir ce montant à partir d'une alimentation saine et équilibrée.

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