Sources de vitamines

Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour le maintien d'une bonne santé et la prévention d'un certain nombre de maladies.

Dans cet article, nous examinons les propriétés des vitamines A, B, C, D, E, K, et des sources alimentaires les plus courants.

Types de vitamines

Il existe deux types de vitamines:

• soluble dans l'eau vitamines B et C,
• les vitamines liposolubles A, D, E et K.

Les vitamines hydrosolubles ne peuvent pas être stockées dans le corps, donc vous avez besoin pour obtenir de la nourriture tous les jours. Ils peuvent être détruits par la surcuisson.

Les vitamines et les minéraux se trouvent dans une grande variété d'aliments et une alimentation équilibrée devrait vous fournir les quantités dont vous avez besoin.

La vitamine A (rétinol)

Cette vitamine est essentielle pour la croissance et la peau et des cheveux sains. Il est un puissant antioxydant qui joue un rôle clé dans le système immunitaire de l'organisme.

La vitamine A se trouve dans les produits d'origine animale suivants:

• le lait, le beurre, le fromage et les œufs
• poulet, du rein, du foie, pâté de foie
• les huiles de poisson, le maquereau, la truite, le hareng.

Une autre source de vitamine A est une substance appelée bêta-carotène. Cela est converti par l'organisme en vitamine A. Il se trouve en orange, les légumes et les fruits jaunes et verts.

La vitamine B complexe

Le complexe de vitamines B comprenant le groupe de substances suivant:

• B1 - thiamine
• B2 - riboflavine
• B3 - l'acide nicotinique
• B6 - pyridoxine
• B12 - cobalamine
• folates - acide folique.

Le corps a besoin de relativement petites quantités de vitamines B1, B2 et B3.

Les vitamines B6 et B12 aident l'organisme à utiliser l'acide folique et des nutriments essentiels à une gamme d'activités, telles que la réparation cellulaire, la digestion, la production d'énergie et dans le système immunitaire.

La vitamine B12 est également nécessaire pour la dégradation des graisses et des glucides.

La carence en vitamine soit va entraîner une anémie.

La vitamine B6 se trouve dans la plupart des aliments, de sorte que la carence est rare.

Les meilleures sources alimentaires de vitamines B, en particulier B12, sont les suivants:

• produits d'origine animale (viande, volaille)
• extraits de levure (levure de bière, Marmite).

D'autres bonnes sources comprennent:

• asperges, le brocoli, les épinards, les bananes, les pommes de terre
• abricots secs, dattes et des figues
• le lait, les œufs, le fromage, le yaourt
• les noix et les légumineuses
• poisson
• riz brun, germe de blé, les céréales complètes.

Les sources alimentaires de vitamine B6 sont similaires à ceux de la vitamine B12 et également, le hareng, le saumon, les graines et les noix de tournesol avocat.

L'acide folique (folate)

L'acide folique travaille en étroite collaboration dans le corps avec de la vitamine B12. Il est vital pour la production de cellules sanguines saines.

Sources de vitamines. Tableau 1: teneur en folates des aliments - un adulte a besoin de 200mcg par jour.

Le manque d'acide folique est l'une des principales causes de l'anémie, en particulier chez les personnes dont l'alimentation est généralement médiocre. Les vitamines B6 et B12 aident l'utilisation folate du corps, de sorte sont souvent donnés aux côtés de suppléments d'acide folique.

En cas de grossesse, de faibles niveaux de folate augmentent le risque de système de la moelle épinière du bébé ne se développe pas complètement (spina bifida). Toutes les femmes sont désormais invités à prendre des suppléments d'acide folique au cours des trois premiers mois de grossesse et idéalement avant la conception se produit.

Le folate est présent naturellement dans la plupart des aliments, mais souvent en petites quantités.

• De nombreux fabricants de produits alimentaires viennent aujourd'hui enrichir la farine blanche, les céréales, le pain, le maïs, le riz et les produits à base de nouilles avec de l'acide folique.
• Une portion de chaque produit enrichi contribuera environ 10 pour cent de la RDA pour l'acide folique.
• Produits céréaliers de grains entiers ne sont pas enrichies, car ils contiennent déjà folates naturels.

Foie contient la plus grande quantité d'acide folique, avec des niveaux inférieurs trouvé dans le boeuf, l'agneau et le porc et une gamme de légumes verts et des fruits d'agrumes.

Autres sources de folate sont les haricots secs, jus d'orange frais, tomates, germe de blé (pain complet et les céréales) et des produits à grains entiers (pâtes et riz brun).

Vitamine C

La vitamine C est l'une des vitamines antioxydantes les plus puissantes.

Nous avons besoin de vitamine C pour la croissance, les tissus du corps en bonne santé, une blessure réparation et un système immunitaire efficace.

En outre, il contribue également à la fonction normale des vaisseaux sanguins et vous aidera à absorber le fer d'origine végétale plutôt que le fer contenu dans la viande rouge.

Fruits et légumes sont la principale source de vitamine C - manger vos cinq par jour sera facilement répondre aux besoins de l'organisme.

Trop de vitamine C peut entraîner un sensible, de l'estomac irritable et les ulcères de la bouche.

En outre, trop d'une bonne chose peut être dangereux, la limite quotidienne supérieure est actuellement 1g. Plus que ce niveau de sécurité de la vitamine C a été liée à des lésions de la paroi interne des artères, ce qui prédispose à la formation de plaques de cholestérol et les maladies cardiaques.

Vitamine D (calciférol)

La vitamine D est essentielle pour avoir des os et des dents. Il aide le corps à absorber le calcium.

L'action de la lumière du soleil sur la peau permet à l'organisme de fabriquer la vitamine D - même par temps nuageux. Pour cette raison, la plupart des gens vont obtenir suffisamment de vitamine D dans leurs activités quotidiennes. Cependant, il ya des groupes de personnes qui sont à risque de carence en vitamine D et le ministère de la Santé recommande que les personnes suivantes prennent un supplément quotidien de vitamine D:

• femmes enceintes et allaitantes
• nourrissons et les enfants de moins de cinq ans
• personnes de plus de 65 ans
• personnes qui ont très peu d'exposition au soleil, par exemple les personnes qui couvrent leur peau pour des raisons culturelles et les personnes qui sont confinées à la maison ou avoir à rester à l'intérieur pendant de longues périodes de temps
• personnes qui ont la peau plus foncée et ne sont donc pas en mesure de faire autant de vitamine D, par exemple les personnes d'origine africaine, afro-antillaise ou d'origine sud-asiatique.

Votre médecin ou votre pharmacien peuvent vous donner des conseils sur les suppléments appropriés.

Les aliments riches en vitamine D sont les poissons gras, le foie, l'huile de foie de morue et de produits laitiers. De nombreux aliments sont aussi «forts» avec de faibles niveaux de vitamine D, comme les céréales de la margarine et le petit déjeuner. Cependant, il est très difficile d'obtenir la quantité quotidienne recommandée de vitamine D par l'alimentation seule.

Vitamine E

La vitamine E est important dans le maintien des cellules et joue également un rôle actif dans le maintien de la santé du coeur, le sang et la circulation. Il est l'un des principaux antioxydants de l'organisme.

Carence se produit uniquement dans les cas de syndrome de malabsorption sévère ou certaines maladies génétiques rares.

Les aliments suivants sont riches en vitamine E:

• les avocats, les tomates, les patates douces, les épinards, le cresson, choux de Bruxelles
• les mûres, les mangues
• l'huile de maïs, l'huile d'olive, l'huile de carthame, l'huile de tournesol
• maquereau, le saumon
• noix, pain complet et les produits à grains entiers
• margarine molle.

Vitamine K

La vitamine K est impliquée dans le processus de coagulation du sang et dans le maintien de la solidité des os. On le trouve en petites quantités dans la viande, la plupart des légumes et des céréales complètes.

Votre corps fait également de la vitamine K dans le gros intestin, grâce à l'activité de «bonnes bactéries». Pour cette raison, il n'ya pas de quantité quotidienne recommandée.

Ces bactéries sont aussi appelés la flore intestinale. Ils font partie de notre défense contre les organismes nuisibles plus.

Les régimes riches en aliments gras et sucrés peuvent nuire modifier l'équilibre de la flore intestinale, tout comme les additifs et pesticides qui sont souvent une partie de la production alimentaire moderne.

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