Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez décidé de devenir végétarien, un régime sans viande ou de poisson peut être en bonne santé. Assurez-vous d'obtenir tous vos nutriments essentiels et ne tombez pas dans les pièges végétariens.
Macronutriments
Protéines
La protéine est nécessaire pour la réparation de carrosserie et de croissance. Les bonnes sources végétariens comprennent les légumineuses (haricots et lentilles), les noix, les graines, les œufs, les produits laitiers, le tofu et Quorn.
féculents
Lignes directrices
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féculents sont les meilleures sources d'énergie de l'organisme. Obtenir à partir de grains entiers, comme le pain complet, les pâtes brun, sarrasin, boulgour, et l'avoine.
Les gras insaturés
Les gras insaturés sont une source d'énergie secondaire et sont nécessaires pour la construction des membranes cellulaires, le fonctionnement du cerveau, et pour l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Vous pouvez les obtenir à partir d'huiles (en particulier d'olive et l'huile de lin), les noix et les graines, et les avocats.
Micronutriments
Certains micronutriments peut être plus d'un problème pour les végétariens, car leurs principales sources sont la viande et le poisson. Mais il ya des sources végétariennes de tout ce dont vous avez besoin.
Fer
Fer est nécessaire pour les globules rouges sains et de faire traverser l'oxygène dans le corps. Il est particulièrement important pour les enfants, les adolescents et les femmes. Faibles réserves en fer peut conduire à l'anémie.
Sources végétariens comprennent les jaunes d'œufs, légumineuses, fruits secs (abricots en particulier), les légumes verts et les céréales pour petit déjeuner enrichies.
Fer végétarien est plus difficile pour le corps à prendre dans de fer «animal», mais vous pouvez augmenter son absorption par les aliments riches en vitamine C, en même temps que votre repas manger. Cela pourrait inclure des tomates, des poivrons, des fruits, ou vous pouvez boire du jus d'orange avec votre repas.
Zinc
Le zinc soutient le système immunitaire et est important pour la santé de la reproduction. Les végétariens obtiennent à partir de graines (en particulier les graines de citrouille) et les noix, les légumes verts, les légumineuses et les céréales complètes.
Vitamine B12
Chaque jour, viser à manger:
- au moins 5 portions de fruits et légumes
- 3-4 portions de glucides des aliments riches en amidon de blé entier - est le meilleur
- 2-3 portions de protéines, comme les légumineuses, les noix et les graines
- 2-3 portions de produits laitiers ou d'un substitut laitier, fromage ou des œufs (essayez de faire au moins une, de préférence deux, produits laitiers)
- une petite quantité d'huile végétale, la propagation ou de beurre
- une alimentation enrichie en vitamine B12, telles que l'extrait de levure.
Cela est nécessaire pour le métabolisme et pour empêcher vitamine B12 anémie. Les végétariens peuvent l'obtenir à partir d'oeufs et de produits laitiers, extrait de levure, lait de soja fortifié et les céréales de petit-déjeuner. Les «bonnes bactéries» dans notre système digestif produit également de petites quantités.
Omega-3
Omega-3 les acides gras sont des gras sains qui font baisser votre taux de «mauvais» type de cholestérol, réduisant ainsi votre maladie cardiaque et le risque d'AVC. Ils sont également importants pour le développement de la fonction cérébrale pour un bébé à venir, sont donc vital pour les femmes enceintes.
Formes préférées de l'organisme d'oméga-3 sont le genre que vous obtenez de poisson. Mais les végétariens peuvent obtenir à partir de graines (en particulier les graines de lin), ou des suppléments végétariens provenant de micro-algues, qui sont les mêmes types d'omégas que ceux de poissons.
Éviter les pièges végétariens
Avoir une alimentation variée et équilibrée
Beaucoup de nouveaux végétariens tombent dans l'habitude de manger le jour même des aliments en jour. Vous devez manger une grande variété d'aliments pour éviter de manquer des nutriments vitaux.
Ne comptez pas sur les glucides
Le pain et les pâtes sont de bonnes sources de glucides féculents, mais ils peuvent vous rassasier avant de vous obtenez tous les autres éléments nutritifs dont vous avez besoin.
Eviter le piège de fromage
Le fromage est une bonne source de protéines et de calcium, mais il est aussi riche en gras (surtout les gras saturés) et le sel.
Limitez fromage à de petites quantités d'un fromage végétarien vous aimez, qui sera fabriqué à partir de lait avec de la présure végétarienne (fromages non-végétariens sont fabriqués à partir de présure d'origine animale).
fromage végétalien est un substitut de fromage fabriqué à partir d'ingrédients tels que les protéines de soja et d'huile végétale.
Ne pas manger trop d'aliments transformés
Juste parce qu'un aliment de commodité ou de plats cuisinés est étiqueté «convient aux végétariens», ne signifie pas qu'il est en bonne santé. Il peut encore être riches en matières grasses, le sel, le sucre et d'additifs.
Ne comptez pas sur la restauration rapide
Chips, chips et des pizzas végétariennes sont tous adaptés pour les végétariens - mais ils sont généralement riches en matières grasses, et lorsqu'ils sont consommés en grandes quantités, ne sera pas bon pour votre tour de taille.
Si vous prenez un supplément?
Suppléments
Ne jamais compter sur les suppléments seul - si vous prenez trop ou prendre beaucoup de différents, il peut causer des effets nocifs.
Lisez l'étiquette sur la bouteille et vérifiez avec votre médecin, pharmacien ou un diététiste si vous avez des questions ou des préoccupations.
Les végétariens peuvent obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin à partir d'une alimentation végétarienne saine et équilibrée. Mais une bonne multi-vitamine avec ajout de minéraux, ce qui est adapté pour les végétariens, peut agir comme un filet de sécurité pour les moments où votre alimentation n'est pas ce qu'elle devrait être.
Un complément oméga-3 végétarien est également une bonne idée, surtout si vous ne mangez pas de poisson que les végétaux omégas que vous obtenez à partir de graines ne sont pas aussi faciles pour le corps à absorber les équivalents d'origine animale. Il est très difficile d'obtenir suffisamment d'oméga même une alimentation vraiment saine.
Les jeunes végétariens
Si vous êtes confronté à un enfant qui a l'intention de devenir végétarien, mais tourne son nez à la mention de haricots et de lentilles, que pouvez-vous faire?
- Demandez-leur exactement quels sont les aliments qu'ils n'aiment pas. Ensuite, expliquer l'importance d'une alimentation équilibrée avec une gamme d'aliments différents à fournir tous les éléments nutritifs dont notre corps a besoin.
- Essayez de les encourager à s'impliquer dans les recettes et la cuisson des repas, tels que la santé, la planification des pizzas faites maison. Les enfants vont souvent manger de la nourriture, ils se sont cuites.
- Utilisez les lentilles ou les haricots en purée pour les ragoûts et les plats mijotés épaissir.
- Utilisez Quorn ou de soja hachent pour effectuer les tartes de berger, piments, et émincer plats.
- Encouragez-les à manger des bâtons de fruits et légumes comme collation plutôt que des barres de chocolat et des biscuits.
- Avoir une réserve de collations saines disponibles - galettes d'avoine, de seigle craquelins tartinés de beurre d'arachide ou de fromage à la crème faible en gras, fruits, noix, graines et fruits secs.
Un repas végétarien complet
Ragoût de pois chiche avec de la purée d'ail, servi avec des haricots verts cuits à la vapeur
Pour le ragoût
1 oignon moyen, haché
225g (8oz) courgette, en tranches
225g (8oz) de carottes, coupées en deux en longueur et tranché
2 branches de céleri, hachées
200g (7 oz) peut Maïs doux
400g (14 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
400g (14 oz) de tomates hachées
½ cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de coriandre moulue
2 cuillères à soupe de farine
2 cuillères à soupe de purée de tomates
200ml (7floz) chaud bouillon de légumes
1 cs d'huile
Sel et poivre noir moulu
Pour la purée
2 gousses d'ail écrasées
1 cuillère à faible teneur en matières grasses de propagation d'olive
Un peu de lait
1 cuillère à soupe de persil frais, haché
- Chauffer l'huile dans une grande casserole et faire cuire les carottes, le céleri et l'oignon à feu doux, en remuant de temps à autre, pendant cinq minutes.
- Ajouter le cumin sol, la coriandre et la farine et cuire, en remuant constamment pendant une minute.
- Ajouter les courgettes, maïs, tomates hachées, les pois chiches, la purée de tomate et le bouillon de légumes dans la casserole et bien mélanger. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter pendant 10 à 12 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
- Goûter et assaisonner avec le sel et le poivre au goût.
- Faire la purée d'ail. Écraser les pommes de terre et battu à l'ail, tapenade faible en gras, un peu de lait et le persil.