Moyens maman de l'environnement à mettre en forme

Vous voulez vous débarrasser de vos kilos de grossesse? Nous regardons des exercices qui peuvent vous aider à obtenir votre silhouette en arrière.

Remise en forme après un bébé peut être difficile.

En tant que nouvelle maman, vous êtes face à des nuits sans sommeil et prendre soin de votre enfant 24/7, ce qui signifie que même les plus dévoués des fanatiques de fitness peut trouver une lutte pour prendre le temps pour l'exercice.

Mais l'exercice vous aidera à revenir à un poids sain, de tonifier les muscles tendus pendant la grossesse et améliorer votre posture et de l'humeur aussi.

Quand pouvez-vous exercer?

Les six premières semaines devraient être sur le repos et le lien mère-bébé, il ne faut pas culpabiliser voyage vous-même de ne pas faire beaucoup d'exercice dans cette période.

Mais si vous vous sentez prêt, il est sûr de commencer à faire ces exercices presque immédiatement.

• Exercices du plancher pelvien: pour trouver votre plancher pelvien, serrez vos muscles autour de votre vagin et le bas et soulevez, comme si vous vous arrêter d'uriner et le vent en même temps. Maintenant, serrer, maintenir et libérer ces muscles.
• Isolations abdominaux: tirez votre ventre en, loin de votre ceinture.
• Rétraction scapulaire: serrer les omoplates.
• Marcher, à partir de 5 à 10 minutes par jour.

Exercice plus ardu peut commencer après que vous avez reçu le feu vert de votre médecin. C'est habituellement à votre six semaines check-up si c'est une naissance normale ou huit semaines s'il s'agit d'une césarienne.

Moyens maman de l'environnement à mettre en forme. Vous voulez vous débarrasser de vos kilos de grossesse? Nous regardons des exercices qui peuvent vous aider à obtenir votre silhouette en arrière.

Passé ce délai, vous devriez commencer l'exercice progressivement, la construction d'un maximum de 30 minutes d'exercice au moins trois jours par semaine. Vous devriez arrêter s'il ya une douleur ou une augmentation des saignements.

Faire face aux changements post-grossesse à votre corps

La chose la plus importante à retenir est d'aller lentement et d'écouter votre corps. Exercices que vous avez trouvé une brise avant votre grossesse peuvent désormais prouver un défi.

Plutôt que de pousser vos limites passé, rappelez-vous que des améliorations progressives sont les meilleurs et, avec le temps, vous reviendrez à votre condition physique avant la grossesse.

Vous devez également garder à l'esprit que d'avoir un bébé a provoqué des changements à votre corps qui affecteront vos plans d'entraînement.

• Relaxin: post-accouchement, votre corps va encore être porteur des niveaux élevés de l'hormone relaxine pour jusqu'à cinq mois - et plus si vous allaitez. Relaxin prépare le corps à l'accouchement en adoucissant les muscles et les ligaments. Cela signifie que vous pouvez facilement surexploiter les muscles ramollis, provoquant des blessures.
• Les muscles abdominaux: il peut y avoir une séparation du muscle abdominal ligne blanche verticale pendant la grossesse. Cela doit être revenue à la normale avant les exercices abdominaux sont effectuées. Votre médecin doit vérifier cela à votre six semaines après la naissance check-up.
• L'acide lactique: si vous faites l'exercice de haute intensité, il ya une chance d'accumulation d'acide lactique dans les muscles. L'acide lactique peut passer dans le lait maternel et créer un goût amer, si vous avez besoin de temps de votre formation si vous laissez une heure après l'exercice avant la tétée, ou expresse avant l'exercice.
• Allaitement maternel: si vous exercez et vous allaitez, vous aurez besoin de boire jusqu'à 50 pour cent plus d'eau que la normale sur ces jours.
• Plancher pelvien: le plancher pelvien sera affaibli après neuf mois de la grossesse et de l'accouchement. Cela peut souvent entraîner des fuites d'urine, surtout avec l'exercice à fort impact comme la course.
• fuite du sein: les mouvements aériens ou intense peut entraîner vos seins à fuir. Vous devez porter un bon soutien-gorge (ou même deux bras), et vous pouvez exprimer votre lait avant une séance d'entraînement pour le confort.
• Le mal de dos: seins lourds et les positions mauvais mode d'alimentation peut provoquer des douleurs haut du dos, tandis que moins de soutien des abdominaux affaiblis peuvent causer des douleurs au bas du dos.

Quand vais-je recevoir ma silhouette en arrière?

Le conseil clé ici est de ne pas se précipiter et ne vous attendez pas trop et trop vite.

Malgré ce que vous voyez dans les magazines, il est normal que votre corps pour prendre au moins neuf mois pour obtenir tout à la façon dont il était ou comment vous voulez qu'il soit.

Vous ne pouvez pas avoir les niveaux d'énergie que vous aviez avant votre grossesse, alors écoutez votre corps. Si vous commencez à vous sentir trop fatigué, il est probable que vous prenez trop de.

Comment puis-je entrer dans l'exercice maintenant, je suis une maman?

Être organisé est la clé de l'exercice de montage dans votre journée.

• Essayez de penser à l'exercice comme un rendez-vous dans votre agenda que c'est aussi important que le bébé pesée ou médecin check-up, et allouer du temps en conséquence.
• Pensez occasions où vous pouvez tenir dans un peu d'exercice. Donc, si vous planifiez de conduire des commerces, essayez de marcher. Si vous avez le temps, essayez de trouver un itinéraire à la maison plus longtemps. Commencer à penser à chaque voyage comme une occasion de marcher.
• Acheter une nouvelle pièce d'équipement ou un kit de formation pour relancer votre motivation. Changement dans vos nouveaux vêtements de formation quand vous vous levez et assurez-vous que vous exercez avant de changer d'entre eux.

Une fois que vous avez une routine en place, de trouver le temps d'exercer deviendrez tellement plus facile.

Même ainsi, il y aura des moments inévitables lorsque votre horaire ne va pas comme prévu et la flexibilité est nécessaire. Ne pas vous battre pour avoir manqué une séance - il suffit de reprogrammer.

Comment puis-je mettre en forme?

Il ya tellement de choses que vous pouvez faire avec votre bébé en remorque.

• Rechercher sur une organisation des classes d'exercices offrant des locaux pour les mamans avec leurs bébés. Beaucoup d'entre eux vous encourageons à apporter votre bébé buggy et va faire des séances de conditionnement physique de groupe dans un parc à proximité.
• Envisager de passer gymnases pour un avec une crèche. La majorité des entraîneurs personnels seront formés dans la forme physique postnatal. Certains viendront à votre domicile afin que vous puissiez exercer et garder un oeil sur votre petit.
• Spécialiste des cours de gymnastique postnatale peuvent être une excellente façon de rencontrer d'autres jeunes mamans. Si vous ne pouvez pas en trouver un, pourquoi ne pas s'associer avec une autre nouvelle maman dans votre région pour des promenades régulières avec vos bébés?
• En tant que nouvelle maman, vous allez passer beaucoup de temps à l'intérieur. Faites de votre mieux pour échapper à la maison et aller faire une marche rapide avec ou sans bébé tous les jours. Au cours de votre promenade, prenez votre pouls en place, prendre de longues enjambées et respirer profondément.
• Si vous pouvez trouver une baby-sitter, même pour une heure ou deux, profitez de votre temps libre pour bébé sortir et faire un peu d'exercice.
• Profitez du moment où votre bébé dort à courir à travers un DVD de fitness. Essayez de mélanger les routines d'exercice, peut-être échanger des DVD avec d'autres mamans. Combinez le step ou l'exercice cardiovasculaire similaire avec exercices de tonification comme le Pilates.

Exercices à essayer avec votre bébé

Pour chacun de ces exercices, commencer avec une série de huit répétitions.

Si cet objectif est trop facile, en faire plus. Si vous êtes fatigué à six reps, voir si deux séries de six œuvres pour vous. L'exercice est une chose personnelle et vous devez écouter votre corps.

Une fois que vous avez votre niveau de départ, augmenter le nombre de représentants de 10 pour cent chaque semaine de travail jusqu'à un objectif final de trois séries de 20 répétitions.

Les répétitions et de séries doivent être les mêmes pour chaque exercice parce que vous avez besoin de travailler les muscles opposés également.

Essayez de faire ces exercices trois à cinq fois par semaine et les résultats montreront. En fonction de votre taille, vous devez nous espérons voir une différence au bout de trois semaines.

• Presse ups: bébé se trouve sur le sol entre vos bras, et vous faites vos hauts de presse en face-à-face, en gardant votre corps tendu et horizontale.
• Crunch: allongé sur le dos et pliez vos genoux dans votre estomac. Allongez bébé sur vos cuisses pliés tandis que vous croquez vos abdominaux, ce qui porte la tête et du cou sur le sol.
• robinets de talon: allongé sur le dos avec les pieds à plat sur ​​le sol et les genoux fléchis. Pop bébé sur votre ventre. Garder les boules de vos pieds sur le sol, soulevez chaque talon jusqu'à un à la fois, puis appuyez doucement chaque talon bas.
• Pli permanent sur: utiliser bébé comme le poids. Debout, les genoux légèrement pliés, le dos droit et le ventre rentré po tenir bébé sur les bras tendus, puis reculer les coudes afin que vos omoplates serrées ensemble, puis revenez à bras tendus. C'est un bon exercice pour le haut du dos et la posture.
• Cat stretch: se mettre à genoux, à quatre pattes avec un bébé couché sur le plancher dessous de vous. Faites le dos rond comme un chat, ce qui porte votre menton sur votre poitrine et vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Maintenant, relâchez lentement et se détendre vers le bas, en laissant votre courbe en arrière vers le sol.
• Lunge: tenir bébé en face, les bras tendus. Avancez avec votre jambe droite et pliez le genou donc c'est à angle droit. Votre jambe de dos doit être droit, avec un poids sur la boule de votre pied. Maintenez la position pendant dix secondes, répétez de l'autre côté.

En plus de ces exercices, vous devez continuer vos exercices du plancher pelvien.

Maintenant, vous avez un bébé, la posture est quelque chose que vous devez faire face tous les jours pour éviter les maux de dos et les problèmes dans les années à venir.

Courir à travers chaque partie de votre corps et de vérifier mentalement, vous avez une bonne posture à chaque fois que vous:

• nourrir, soulever et tenir votre bébé
• marcher en poussant le landau.

Vous ne savez pas si le droit de votre posture? Utilisez ce guide pour vous aider.

• Rentrez le bas sous.
• Tirez vos muscles abdominaux doucement et jusqu'à sentir le bas du dos s'allonger.
• Imaginez quelqu'un tire une corde du haut de votre tête, tirant la colonne vertébrale longue et droite.
• Rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
• Rentrez le menton légèrement en sorte que vous regardez droit devant vous et se sentir à l'arrière de votre cou allongement.