Graisses

Gras saturés

Des quantités excessives de graisse se trouvent dans les graisses animales saturées et d'acides gras trans. Ces types de gras augmentent le cholestérol niveaux et augmentent le risque de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.

Les gras saturés sont solides à température ambiante et se trouvent principalement dans les produits laitiers et l'animal suivant:

• viande
• beurre
• crème
• fromage
• oeufs
• saindoux
• lait entier
• suif et dégoulinante
• yaourt plein de graisse.

Les gras saturés se retrouvent aussi dans les margarines dures qui sont formés par la «hydrogénation» des huiles végétales.

Hydrogénation augmente la durée de conservation des aliments, mais elle crée aussi des gras trans (acides gras trans) qui sont nocifs pour la santé.

Margarine hydrogénée ou du beurre est souvent utilisé pour faire des gâteaux, des biscuits et pâtisseries.

Les gras insaturés

Les gras insaturés sont généralement liquides à température ambiante.

Ils viennent de sources végétales et sont également présents dans les poissons gras et les margarines molles étiquetés «riche en acides gras polyinsaturés.

Les graisses insaturées contiennent des acides gras essentiels qui ne peuvent être fabriqués par l'organisme. Cela signifie que vous devez obtenir de la nourriture.

Les bonnes sources de graisses insaturées sont les suivants:

• avocats (un quart d'avocat contient 5 g de gras saturés)
• noix non salées (noix de cajou, du Brésil, noix de pécan, noix)
• graines (citrouille, tournesol, sésame).

Oméga-3 et oméga-6 acides gras essentiels jouent un rôle important dans les fonctions du corps qui favorisent la santé et le bien-être.

En particulier, des études ont montré que les oméga-3 les acides gras protègent contre les maladies cardiaques. Les poissons gras sont la meilleure source d'oméga-3:

• saumon
• thon
• truite
• sardines
• maquereau
• sardines
• hareng.

Conseil actuel est de manger du poisson gras deux à trois fois par semaine. Alors que les poissons gras est la meilleure source d'acides gras essentiels, d'autres aliments riches en oméga-sont les suivants:

• l'huile de maïs
• l'huile de lin
• l'huile de noix
• l'huile de carthame
• l'huile de tournesol
• huile d'olive vierge.

Swap graisses saturées pour insaturés

• Faire cuire avec de l'huile végétale au lieu de saindoux, beurre ou margarine, et l'utiliser avec parcimonie. l'huile de graines de sésame est un bon choix pour les sautés.
• Verser réchauffé huile d'olive vierge sur le pain au lieu du beurre ou de la margarine.
• Remplacez la viande dans votre rôti du dimanche avec du saumon ou de la truite.
• Habillez vos salades avec Virgin ou de noix huiles au lieu de la mayonnaise.
• Au lieu d'atteindre pour les chips ou de chocolat, essayez l'un de ceux-ci: les graines de citrouille, graines de tournesol, noix non salées ou des légumes crus.

Profitez au maximum de vos aliments

• Vérifiez les étiquettes des produits alimentaires pour les matières grasses avant de vous mettre quelque chose dans votre chariot. Il peut être surprenant de voir combien (et combien peu) les graisses de certains aliments contiennent. Sachant ce que la nourriture contient signifie que vous pouvez trouver un, savoureux alternative plus saine.
• Pocher ou légèrement griller vos poissons gras pour maintenir la teneur en acides gras essentiels.
• Acheter et stocker vos huiles végétales dans des bouteilles en verre dépoli sombres. La lumière et la chaleur peuvent facilement détruire les nutriments des huiles.

Faire des choix sains

• Choisissez des viandes maigres ou la volaille et enlever l'excès de gras avant cuisson. Cela signifie que la peau sur les poitrines de poulet, la croûte sur le bacon et le crépitement de porc.
• Evitez la margarine contenant de l'huile hydrogénée. Ce sera indiqué sur l'emballage, afin de vérifier votre marque préférée. Margarines faites sans huile hydrogénée comprennent Clover, Biona et Olivio.
• Choisissez soigneusement vos produits laitiers. Vous ne serez pas compromettre votre apport en calcium en optant pour des yaourts allégés et le lait écrémé ou demi-écrémé.
• Gardez frire et rôtir au minimum. Les meilleurs choix sont à faire cuire, gril, vapeur ou sautés.
• Faire des biscuits, des gâteaux et pâtisseries un festin occasionnel. Ils sont riches en graisses saturées et sont susceptibles de contenir de l'huile végétale hydrogénée.