Avez-vous fait le même entraînement depuis des années? L'exercice de votre corps a besoin de changer à mesure que vous vieillissez, alors il est probablement temps de repenser.
«Pour un programme d'exercice pour être plus efficace et productif, il doit se pencher sur les points forts de votre corps, les faiblesses et les besoins du moment», explique Matt Julian, directeur de remise en forme The Third Space, Londres (www.thethirdspace.com).
«En vieillissant, ces besoins changent - par exemple, la posture est un vrai problème dans votre 30s et de flexibilité dans votre 40s.
Nous avons regardé les erreurs les plus courantes des gens font à chaque âge et étant donné que vous meilleurs conseils sur la façon de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Julian a mis au point des plans d'exercices spécifiques à l'âge hebdomadaires pour montrer ce que vous devez faire (rappelez-vous, ils sont pour les personnes de condition physique moyenne - si vous êtes nouveau à l'exercice, commencez lentement et augmentez).
Vos 20s
C'est alors que votre corps est à son apogée dans à peu près tous les domaines - la flexibilité, la vitesse, la force et le muscle recrutement métabolique (la façon dont vos muscles répondent à vos demandes d'exercice).
«Votre masse osseuse aussi des pics dans vos début des années 20, il est donc essentiel que vous mangez beaucoup de calcium et faites l'exercice de port de poids grâce à votre adolescence et au début des années 20 pour construire une base solide pour l'avenir», déclare Michael Rennie, professeur de physiologie clinique à l'Université de Nottingham.
Erreur: vous vous concentrez sur le travail cardio
Solution: «travail cardio excessive peut brûler la masse musculaire, dit Julian.
«Toute perte de masse musculaire signifie une perte de force et la fonction, et se traduit par une réduction du métabolisme, ce qui pourrait contribuer au gain de poids.
«Au lieu de cela, l'équilibre de vos sessions en faisant, par exemple, à 30 minutes de musculation suivie de 20 minutes de cardio.
«Faire le poids en premier, comme cardio rend votre corps fatigué et peut affecter technique.
"Votre temps de récupération est plus rapide dans votre 20s, donc plus courtes, plus un entraînement intensif effectué plus souvent sont plus efficaces que moins, des sessions plus longues.
Erreur: vous pensez poids en vrac vous place
Solution: «Il est essentiel pour construire et maintenir la masse musculaire le plus tôt possible pour se préparer à la perte naturelle que vous vieillissez, déclare le professeur Rennie.
«La musculation est également essentiel pour le maintien d'un poids stable, dit Julian.
«Utilisation de poids modérée et une augmentation des répétitions (environ 15) va développer ton, pas en vrac.
«Toutefois, les muscles deviennent vite ennuyeux de faire la même chose, de sorte à obtenir les meilleurs résultats, jeter des poids plus lourds et moins de répétitions (de six à huit) et maintenant à nouveau - cette randonnées de votre métabolisme pendant plusieurs heures après.
«Vous n'avez pas à appartenir à une salle de gym pour faire un travail de force - mouvements composés simples (ceux qui recrutent plusieurs muscles en même temps) sont les plus efficaces, presse-ups est un bon exemple.
«Votre corps est capable de beaucoup dans votre 20s et c'est le moment de construire une base de remise en forme pour la vie, alors essayez de sortir de votre zone de confort et vous pousser à rendre votre entraînement plus efficace.
Idéal 20s entraînement calendrier
3 x par semaine (voir la force et cardio le même jour)
Cardio (20 minutes)
La formation d'intervalle sur un tapis roulant, vélo ou rameur: 10 x sprints de 30 secondes (90 pour cent à 95 pour cent effort - très à bout de souffle), 90 secondes de récupération entre les séances de sprint.
Force (20 minutes)
Pour ce faire: se trouvent sous un bar hip-hauteur (en ligne avec votre poitrine). En tenant la barre, hissez-vous, avec un corps droit et reposant sur vos talons. Laissez-vous vers le bas. Faites deux séries de 12 à 15 répétitions.
Évitez ceci: machines de la cuisse intérieure ou extérieure sont inefficaces. Ils tonalité seulement une petite zone et ne fonctionnent pas de muscles posturaux ou de stabilisation. Concentrez-vous sur les squats et les fentes à la place.
Vos 30s
Votre aptitude naturelle commence à diminuer à 35 ou plus, et l'Université de Pennsylvanie, États-Unis, une étude a montré que votre taux métabolique peut ralentir de près de 5 pour cent par cet âge.
Cela signifie qu'il peut être plus difficile de perdre du poids à ce qu'il était dans les années 20 - vous avez besoin d'environ 120 calories de moins par jour à 35 qu'à 25.
Vous aurez également besoin pour maintenir votre force, surtout dans le bas du corps, comme la perte de muscle naturel (sarcopénie) est plus grande dans le bas du corps que supérieur.
Le cartilage qui tapisse la fin de vos os et agit comme un amortisseur peuvent commencer à montrer des signes d'usure dans vos début des années 30, et votre souplesse diminue.
Erreur: vous sentez que vous n'avez pas le temps de travailler
Solution: «Avec les enfants et les carrières, le temps peut devenir un problème dans votre 30s, dit Julian.
«L'entraînement en circuit est une excellente option pour les personnes qui manquent de temps parce que c'est« cardiovascularly «durs et intègre la formation de force, aussi.
«Le maintien de la masse musculaire maigre est de 100 pour cent essentiel aujourd'hui, car elle contribue à conjurer le gain de poids et combat la perte de masse musculaire naturel qui commence dans votre 30s.
«En outre, les mouvements hybrides (qui allient deux mouvements, comme une fente et biceps curl) sont des alternatives fantastiques pour la formation efficace du temps.
Erreur: vous vous concentrez sur les mêmes exercices
Solution: Les déséquilibres musculaires, manque de force de base et des problèmes de posture peut commencer à montrer plus clairement maintenant et peut sérieusement affecter votre mobilité à l'avenir - il est essentiel que votre programme de remise en forme aborde ces questions maintenant.
«Stabilité et muscle déséquilibres peuvent être raffinées avec des mouvements unijambistes, comme les squats unijambistes, dit Julian.
«Tout acte accompli sur une jambe engage les muscles du tronc, ce qui permettra également d'éviter les problèmes de dos.
»Et, en assurant mouvements d'opposition sont inclus dans un programme - par exemple, pour chaque mouvement de poussée que vous faites, il doit y avoir une traction - vous pouvez être sûr que votre séance d'entraînement est équilibrée.
«En outre, vous devez toujours passer au moins cinq à dix minutes échauffement et de refroidissement pour préparer et empêcher vos muscles de se resserrer comme ils récupèrent.
30s Idéal Mentre
3 x par semaine (voir la force et cardio le même jour)
Cardio (20 minutes)
L'entraînement par intervalles: 10 x 60 secondes (75 pour cent à 80 pour cent d'effort), la récupération de 60 secondes.
Force (30 minutes)
Faites ceci: travailler les jambes, les fondamentaux et les épaules, tenez les deux bras en avant, et que vous prenez une grande fente vers l'avant avec la jambe gauche, tournez tout votre torse et les bras vers la gauche.
Redressez-vous, puis répétez avec la jambe droite, tout en tournant vers la droite.
Évitez ceci: exercices isolés, tels que des commissions occultes triceps - ce n'est pas qu'il n'y ait rien de mal avec eux, mais si le temps est un problème, il ya tellement de façons fois plus efficaces sur la formation!
Essayez de combiner une presse en tête avec un squat pour un mouvement complet du corps très efficace.
Vos 40s
Il est très fréquent de reprendre l'exercice pour la première fois dans votre 40s, que vous commencez à voir les effets du vieillissement sur votre corps.
«Il n'est jamais trop tard pour commencer à exercer, déclare le professeur Rennie,« mais il faut commencer lentement que le risque de blessure augmente avec l'âge.
«Rappelez-vous que vous n'avez pas à travailler aussi dur pour se maintenir en forme comme vous le faites pour gagner, donc, même si elle peut sembler difficile au début, persévérez et il deviendra beaucoup plus facile."
Votre risque d'ostéoporose est un problème plus important maintenant que la ménopause approche peut affecter votre masse osseuse, donc exercices des articulations portantes, comme la course, la marche et le poids, est essentielle.
Erreur: vous ne faites pas de courtes rafales d'exercice
Solution: l'entraînement d'endurance en exerciseurs âgées réduit la perte de VO2 max de 0,5 pour cent par an par rapport aux personnes sédentaires, selon une étude américaine.
«Faites des séries plus longues, balades ou baignades, dit Julian.
«Le plus vigoureuse, tant mieux, mais vous pouvez les faire à un rythme soutenu. Avez entre 30 et 45 minutes.
«Les temps de récupération sont plus maintenant et laisser un jour entre les longues séances d'entraînement.
Erreur: vous oubliez flexibilité
Solution: «Sans travail régulier, la flexibilité commence à décliner de façon spectaculaire», dit Julien, provoquant des problèmes de blessures potentiel de mobilité et.
»Ainsi que étirements après l'exercice, l'ajout d'une classe telle que le yoga dans votre semaine est fantastique pour allonger vos muscles et de garder les articulations souples.
«Vos 40 ans est aussi le temps d'écouter votre corps: ne pas faire passer ressentez des douleurs.
40s Idéal Mentre
2 x force et 2 x cardio par semaine chacun (jours différents)
Cardio (45 minutes)
45 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme la natation, le vélo ou la course.
Force (30 minutes)
Pour ce faire: tenir vos bras en diagonale sur les côtés pour faire une grande lettre Y, et essayer accroupie aussi loin que possible tout en gardant vos talons sur le sol.
Vous devriez sentir le dos de vos épaules travail vraiment de garder vos bras dans cette position.
Ce mouvement est excellent pour améliorer la posture.
Évitez ceci: plein sit-ups peuvent mettre une pression supplémentaire sur le bas du dos lorsque des problèmes de dos peuvent commencer à se développer.
Au lieu de cela, se concentrer sur la stabilisation et le contreventement des mouvements de type, comme la planche.