La marche est bonne pour vous sur plusieurs niveaux. Il suffit de se promener à l'air frais peut transformer la façon dont vous pensez et ressentez. Mais le pousser un peu plus loin - et plus rapidement - et les résultats peuvent être vraiment incroyable.
La marche est une manière brillante, pas cher et facile d'améliorer votre santé et votre bien-être.
Nous sommes passionnés par la marche. Pourquoi? Parce que nous savons par expérience personnelle que c'est la meilleure façon de rester en forme, perdre du poids et se sentir fantastique.
L'an dernier, à 15 une forte équipe de Good Housekeeping nerveux, dirigé par le rédacteur Lindsay Nicholson, aligné au début de la MoonWalk Londres. Avant l'événement, beaucoup d'entre nous étaient inaptes, transportant quelques kilos en trop et ne savent pas si nous avions encore le faire à l'arrivée.
Mais notre expérience en matière de formation pour l'événement et dans la nuit fabuleuse lui-même convaincu que nous le fassions à nouveau cette année aux côtés de notre partenariat médiatique continue avec les organisateurs, la marche à pied.
C'était comme une amélioration de la vie l'expérience que nous avons voulu partager ce que nous avons appris avec vous: que la marche est une manière brillante, pas cher et facile d'améliorer votre santé et votre bien-être.
Donc, même si vous ne prenez pas part à un événement organisé, Dig Out Your formateurs et obtenez marchant. Si nous pouvons le faire, vous le pouvez aussi!
Trouvez le plan de marche qui vous convient
Les preuves s'accumulent que la marche pour une demi-heure, cinq jours par semaine est la meilleure façon de protéger votre santé.
Pourtant, deux tiers d'entre nous le font pas, parce que... Eh bien, nous montre une femme qui n'a jamais regardé la pluie, ou sa montre, et j'ai pensé: «Je vais prendre la voiture."
C'est pourquoi nous avons mis au point un guide de marche de la vraie femme - celui que vous pouvez adapter à votre vie, même si vous êtes inapte, même si vous avez seulement 10 minutes à perdre.
Faites le premier pas aujourd'hui et essayer pendant un mois pour voir comment beaucoup plus lumineux et forte (pour ne pas mentionner plus mince) que vous ressentez.
La promenade facile
Tout ce qui compte quand vous commencer est la quantité de temps que vous mettez à - pas votre vitesse ou la distance parcourue, dit Maggie Humphreys, auteur de trois livres sur le sujet.
Il suffit de tirer sur des chaussures confortables (formateurs sont très bien), marcher pendant cinq minutes, puis revenir. C'est tout.
Il n'est pas nécessaire d'étirer avant de partir tant que vous marchez lentement pendant quelques minutes pour se réchauffer, mais il est sage d'étirer votre cuisse et les muscles du mollet quand tu rentreras.
La prochaine fois, vérifiez votre posture et la démarche. Marcher la tête haute, en gardant les yeux fixés droit devant lui et frappent le sol avec votre talon avant de rouler à travers votre pied et en poussant avec les orteils.
Promenade avec un ami si vous pouvez, si vous pouvez prendre le test de la parole - si vous êtes essoufflé si fort que vous ne pouvez pas discuter, vous devez ralentir.
Une fois que vous pouvez vous promener à 2 à 2,5 mph pendant 10 minutes sans être essoufflé, augmenter la vitesse de trois milles par heure et de doubler le temps.
● Calories brûlées: 170 à 224 par heure
La promenade énergisante
Les prestations de santé vraiment un coup de pied une fois que vous pouvez marcher 30 minutes la plupart des jours à un rythme "rapide", ce qui signifie presser comme si vous êtes en retard.
Vous n'avez même pas besoin de faire tout cela à la fois - 10 minutes à une heure fera l'affaire. Ce qui est important est de s'assurer que vous êtes à pied à 3,5 mph, ce qui signifie couvrir un mile en 17 minutes, y compris les basses collines.
Il peut être tentant de se tromper, afin de trouver un point de repère local un mile away - un parc, par exemple - et vérifiez que vous pouvez y accéder dans le temps.
Si vous avez besoin d'encouragement supplémentaire, essayez de joindre une promenade de santé guidée gratuite, où vous pouvez marcher à un rythme soutenu pendant une heure (visite wfh.naturalengland.org.uk pour trouver un près de chez vous).
Maggie Humphreys suggère également la routine suivante. Une fois que vous avez fait cela, vous devriez être prêt à marcher pendant 30 minutes.
● Calories brûlées par heure: 258
Tableau 1: La grève de sept jours.
| Journée | Min | Accélérer |
|---|---|---|
| 1 à 2 | 15 | modérée (3 mph) |
| 3 | 15 | rapide (3,5 mph) |
| 4 | 20 | légèrement à modérément |
| 5 | reste | - |
| 6 | 15 à 20 | rapide (3,5 mph) |
| 7 | 20 | rapide (3,5 mph) |
La promenade de perte de poids
Marcher pendant 45 minutes quatre jours par semaine et vous pouvez perdre £ 18 en un an sans régime. «Vous devriez remarquer la différence dans deux semaines», explique Nina Barough, fondateur de la marche à pied.
Malheureusement, vous ne pouvez pas vous promener maigris en moins d'une heure, de sorte à accélérer - vous avez besoin de marcher un mile en 15 minutes pour brûler la graisse.
Construire jusqu'à elle en accélérant votre rythme, en prenant des mesures plus courtes plutôt que de sur-extension de votre foulée, ce qui peut nuire à votre retour.
S'attaquer collines abruptes augmente la dépense calorique, tout comme les pôles, qui travaillent le haut du corps de marche, mais qu'en plus, il ya quelques autres ajustements à penser.
«La plupart des gens peuvent obtenir jusqu'à 4 mph sans changer leur technique», explique Nina Barough.
Vous pouvez, toutefois, besoin de changer vos chaussures.
Pour la marche de vitesse, vous besoin de chaussures qui sont faibles à l'arrière pour protéger votre tendon d'Achille et une boîte de tep large pour éviter les ampoules - New Balance a une bonne gamme.
● Calories brûlées: 340 par heure, 400 avec des bâtons de marche
La marche d'endurance bâtiment
A 4,5 milles par heure, la puissance des brûlures autant de calories que le jogging marche, mais il ya un truc à faire les bons choix.
Faites des étirements pour s'échauffer, puis s'allongent et augmenter votre torse en laissant tomber vos épaules, engager les muscles du tronc dans votre milieu, et rentrer dans votre fond.
Pliez vos bras à 90 degrés, les pomper de l'épaule à la hanche afin que votre bras droit se présente comme votre jambe gauche remonte.
«Votre vitesse est régi par vos bras, vos jambes ne», dit Nina Barough, qui explique la méthode dans son livre «Marche pour Fitness '. (Pour acheter 'Marche pour Fitness' par Nina Barough, visitez allaboutyoubookshop.co.uk.)
Puis pousser hors de votre pied arrière avec vos orteils, en gardant votre jambe droite, et planter vos pieds l'un devant l'autre.
«Vos orteils prendre un martèlement de sorte que vous pouvez avoir besoin de porter des chaussures une taille plus grande de laisser votre glisser le pied vers l'avant», dit Nina Barough, qui porte Salomon Exit Peak (millets, 60€).
Indépendamment de vos pieds, portez des trains roulants: chaussettes blister à l'épreuve comme ceux par Falke, leggings grande mèche et respirant, capuche imperméable qui recouvre votre fond. Une fois que vous pouvez couvrent 10 miles à la vitesse, vous pourriez envisager un marathon comme le moonwalk.
Dans ce cas, vous devez former pour elle comme vous le feriez pour n'importe quel défi sportif.
«Les gens sous-estiment, en disant:« C'est juste une promenade », mais c'est un marathon - 13 ou 26 miles dans le milieu de la nuit - et c'est noyau dur», dit Nina Barough.
Elle conseille construire l'endurance et la vitesse séparément, marchant aussi vite que vous le pouvez sur un mile, puis couvrant les trois prochaines années à un rythme plus lent jusqu'à ce que vous pouvez tenir la distance.
● Calories brûlées par heure: 428
La promenade édifiante
Marcher dans la campagne est enivrante comme un verre de champagne.
Une nouvelle étude de l'Université d'Essex a constaté que seulement cinq minutes exerçant dans un espace vert, en particulier près de l'eau, améliore de manière significative la santé mentale.
Mais il fait plus que nous remonter le moral.
Selon des chercheurs néerlandais, il peut réduire l'incidence des maladies cardiaques, le diabète, migraine, infections des voies respiratoires, des douleurs du haut du corps, maux d'estomac et les infections urinaires, en particulier dans le groupe d'âge 46 à 65 ans.
C'est ce que des experts de fitness Les Snowdon, auteur de l'ebook "The Rhythm For Life» (à partir de walking.org), appelle une «promenade intérieure».
Il les divise en deux types - une promenade de réflexion où vous pouvez travailler sur vos problèmes, et une promenade de StressBusting où vous allez avec l'écoulement. Tout exercice rythmique a un effet méditatif, c'est donc une chance de pratiquer la pleine conscience ou conscience du moment.
Remarquez la brise sur votre joue, le ciel bleu d'hiver, ou les rides de la mer en contrebas, compter vos respirations si vous trouvez qu'il est difficile de toujours le bavardage mental.
Ne vous inquiétez pas au sujet de votre vitesse.
«L'idée est d'oublier la marche et laisser aller votre esprit», affirme Les Snowdon.
● Calories brûlées: 340 par heure (marche sur terrain irrégulier prend plus d'effort)
La promenade 'n' talk
Connexion avec d'autres personnes est l'une des meilleures façons de trouver le bonheur, qui peut-être pourquoi beaucoup de gens aiment marcher en groupe.
C'est la raison pour laquelle plus de la moitié des membres du Ramblers adhérer et, si la plupart sont dans leurs années 50, il ya des groupes de 40 et plus jeune donc il n'est pas difficile de rencontrer des esprits.
Si c'est votre priorité, rejoindre un club comme le Registre national des femmes (nwr.org.uk), qui anime des groupes de marche, ou de commencer un au bureau.
Pour trouver un partenaire de marche, essayer go4awalk.com, minceur clubs et salles de sport.
Vous pouvez également trouver un partenaire d'entraînement par la marche à pied. (Règles de sécurité habituelles s'appliquent donc ne pas organiser une rencontre au milieu de nulle part.)
● Calories brûlées: à partir de 238 par heure pour une balade à 408 par heure pour une randonnée pleine de suite.
Le régime de marche
Pour la santé
Si votre objectif est physique plutôt que la perte de poids, de stabiliser votre apport à 1.800 à 2.000 licences d'accès client par jour (il faut moins que vous vieillissez).
Mais le rendre sain, dit Maggie Humphreys, auteur de l'ebook 'New Diet Walking "(à partir de walking.org), qui suggère que ce plan de repas pour deux.
Petit déjeuner: jus d'orange fraîchement pressé, œufs pochés sur des toasts, yaourt nature avec des fruits frais.
Déjeuner: salade de jardin, fabriqué à partir de carottes, le céleri, le concombre et les tomates, garnie de tranches de poire. Servir avec vinaigrette à l'huile et de citron et du pain complet.
Dîner: Provençal de poulet (2 portions).
Couper 2 poitrines de poulet désossées et sans peau en morceaux et hachez 1 oignon, 1 aubergine et une gousse d'ail.
Mettez dans une casserole avec 1 boîte de tomates hachées et quelques brins de thym et cuire pendant 20 minutes. Hacher 1 poivron rouge, 100g de courgettes et champignons 50g, ajouter dans la casserole et faire cuire pendant 10 minutes. Jetez le thym, garnir avec les olives et servir avec du riz.
Pour la perte de poids
«Votre appétit augmente à mesure que vous utilisez plus d'énergie, donc manger toutes les deux à quatre heures et contenant des protéines à chaque repas», explique Nina Barough, qui recommande ce menu.
Petit-déjeuner: évitez le café - commencer la journée avec de l'eau chaude et une tranche de citron, de menthe fraîche ou de gingembre frais pour relancer votre métabolisme.
Ensuite, choisissez une des options suivantes: bouillie avec des graines et des raisins secs ou des fruits frais, muesli avec du lait écrémé, 2 oeufs durs avec une tranche de pain complet et un frottis de vrai beurre.
En milieu de matinée: morceau de fruit, ou carotte / de jus de fruits frais, ou du yogourt.
Déjeuner: soupe de légumes avec des croûtons grillés trapu, plus la salade de fromage de chèvre, fabriqué à partir de persil, la coriandre, le basilic et le cresson, avec concombre haché, les tomates et quelques graines de grenade. Robe avec l'huile d'olive et de vinaigre balsamique.
L'après-midi: poignée de fruits secs et de noix.
Dîner: petit morceau de saumon grillé et quelques pommes de terre nouvelles ainsi que beaucoup de brocoli et de carottes.
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