Nous avons tous les domaines de notre corps que nous n'aimons pas, mais comment identifier vous sur votre séance d'entraînement hebdomadaire? Personal trainer Kathryn Freeland suggère des exercices les plus efficaces pour tonifier vos zones à problèmes.
Mélanger et assortir les exercices de tonification pertinentes ci-dessous pour créer un entraînement qui s'adapte à votre corps.
Les problèmes les plus courants sont:
- le dos de la partie supérieure du bras
- coffre
- ventre
- croupe
- dos des cuisses.
Les exercices peuvent être effectués dans n'importe quel ordre - essayez de le mélanger avec un peu d'exercice cardio-vasculaire comme le jogging ou le vélo, ou de les marquer à votre entraînement habituel.
Avant de commencer
- Toujours réchauffer pendant cinq à dix minutes avec une marche, jogging, step ups ou des pantins.
- Mobiliser les joints avec des haussements d'épaules et petits pains, cercles avec les bras, des coudes latéraux et de rebondissements.
- N'oubliez pas d'étirer les muscles utilisés après l'exercice.
- Ces exercices peuvent être effectués n'importe quel moment de la journée - quand c'est à vous!
- Effectuez ces exercices trois à cinq fois par semaine.
- Pour la plupart de ces exercices, vous allez commencer à une série de 12 répétitions (reps). Augmentez vos représentants d'environ 10 pour cent chaque semaine afin que vous travaillez progressivement jusqu'à trois séries de 20 répétitions.
- Vous devriez voir des résultats après environ deux semaines. Si vous êtes un excès de poids, vous aurez besoin de perdre un peu de voir la définition musculaire vous construisez. Ajouter un peu d'exercice cardio-vasculaire pour aider à perdre du poids.
Problème: les ailes de bingo
Solution: triceps
triceps travailler l'arrière de la partie supérieure du bras. Ils peuvent être effectués sur un banc de parc ou sur une chaise.
- Tournez le dos de la chaise et placez vos mains sur le siège derrière vous.
- Pliez vos genoux et vous plus bas, en gardant votre dos aussi près du banc que possible et vos coudes parallèle.
- Assurez-vous que votre dos est droit, les épaules sont en baisse et les abdominaux sont tirés po
- Lève-toi reculer lentement.
- Répétez 12 fois.
Solution: triceps triangle
Cet exercice travaille également à l'arrière de la partie supérieure du bras.
- Faire une forme de triangle avec vos mains contre un arbre ou un mur.
- Gardez votre pouce et l'index ensemble et votre corps dans une ligne droite.
- Avec les coudes écartés, vous abaissez lentement vers le mur.
- Maintenant, poussez doucement le dos, en gardant votre corps en ligne droite.
- Répétez 12 fois.
Problème: la poitrine
Solution: presse ups
Presse ups travailler les pectoraux ainsi que vos muscles triceps. Ils peuvent se faire contre un banc de parc ou sur les genoux.
- Placez vos mains sur le sol, espacés légèrement plus large que la poitrine largeur des épaules.
- Réduisez votre poitrine vers le sol, entre vos mains.
- Poussez vers le haut. Gardez le dos droit, le cou en ligne avec la colonne vertébrale et les hanches immobiles.
- Répétez 12 fois.
Problème: le ventre
Solution: la planche
La planche fonctionne votre ventre inférieur (transverse de l'abdomen) et le dos (erctor spinae).
- Allongez-vous sur vos genoux et les coudes avec vos paumes face vers le bas.
- Gardez vos épaules en ligne avec les coudes et largeur des épaules.
- Soulevez vos genoux sur le sol et montée sur vos orteils, garder votre corps en ligne droite.
- Tenez toujours avec vos abdominaux tiré pendant 30 à 60 secondes (la plus longue, vous pouvez gérer).
- Détendez-vous la position: porter lentement vos genoux dos sur le plancher.
- Commencez avec un ensemble et de travailler jusqu'à trois séries de 60 secondes.
Solution: tours lents
Lent rebondissements travailler votre taille (obliques).
- Allongez-vous sur votre dos avec votre colonne vertébrale se détendit et les genoux fléchis.
- Ne s'enroulent une base vers le haut, ce qui porte la tête vers les genoux.
- Maintenant, tournez à la taille, ce qui porte le coude gauche vers le genou droit. Maintenez la position pendant cinq secondes.
- Tournez vers le centre et maintenez pendant cinq secondes.
- Abaisser à la terre et répétez de l'autre côté.
- Faire 12 tours au total (six de chaque côté).
Problème: bum
Solution: grand squat
Squats travaillent les fronts et le dos de vos cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et les fesses (muscles fessiers).
- Stand avec vos pieds juste plus large que la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux et vous plus bas, comme si sur le point de s'asseoir sur une chaise derrière vous.
- Gardez vos bras tendus à hauteur des épaules et ne laissez pas les genoux se présenter sur les orteils.
- Tenez ici pour un compte de deux avec votre ventre po
- Comme vous vous redressez, appuyez sur vos talons dans le sol et serrez les fesses. Veillez à ne pas bloquer les articulations du genou.
- Répétez 12 fois.
Solution: fesses et lever les jambes
Cet exercice travaille les fessiers, ischio-jambiers et les muscles du tronc dans votre ventre et le dos.
- Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds sur le sol et les genoux fléchis.
- Soulevez votre bassin sur le sol jusqu'à ce qu'il soit dans une ligne diagonale avec vos épaules et les genoux. Maintenez cette position.
- Prolongez votre jambe droite, en gardant les genoux ensemble. Gardez vos abdominaux et serrez dans vos fesses.
- Maintenez la position pendant cinq secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Commencez avec un jeu de 12 (six répétitions de chaque jambe). Travailler jusqu'à trois sets.
Problème: l'arrière des cuisses
Solution: longe statique
Cet exercice travaille vos quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
- Tenez-vous debout.
- Avancez avec votre jambe droite et virage au niveau du genou.
- Assurez-vous que votre genou est à angle droit et en ligne avec votre cheville. Ne pas dépasser le genou au-delà de la cheville.
- Maintenant abaisser votre genou gauche au sol.
- Repoussez à nouveau, en appuyant sur le talon tout en gardant votre genou avant au-dessus de la cheville.
- Pour aider à l'équilibre, de garder les yeux fixés sur un objet tout droit.
- Cet exercice peut être fait étirement jambes alternatifs comme la marche ou en repoussant à la position de départ.
- Commencez avec un jeu de 12 (six sur chaque jambe).