Course de fantaisie, mais vous ne savez pas comment progresser? Notre plan en dix semaines combine des intervalles de marche et le jogging pour vous construire jusqu'à 30 minutes de fonctionnement continu.
La course est un entraînement fantastique pour le cœur et les poumons, et est l'une des meilleures activités pour perdre du poids.
Vous pouvez penser que c'est seulement pour les athlètes, mais vous pouvez tourner à des vitesses différentes et sur n'importe quelle distance il est donc adapté à tous les niveaux et les niveaux de fitness.
Dix semaines plan de marche: avant de commencer
rudiments du kit
En tant que débutant, vous n'avez besoin que des vêtements amples et confortables et une bonne paire de baskets.
Une paire spécialement conçu pour la course vous aidera à éviter les blessures.
Votre corps doit absorber jusqu'à trois fois son poids chaque fois que vous atterrissez.
Plus l'absorption des chocs de vos chaussures, moins de contrainte est placée sur les articulations.
Remplacer chaussures après environ 12 mois, selon le nombre de miles que vous faites une semaine.
Si vous utilisez la nuit veillez à porter des vêtements de haute visibilité et courir toujours dans des endroits bien éclairés.
Technique
Un style de fonctionnement inefficace peut signifier que vous vous fatiguez plus rapidement, tandis que mauvaise technique peut vous rendre vulnérable aux blessures.
- Regardez 8m à 10m en ligne droite, le regard légèrement vers le bas.
- Gardez vos épaules carrées et détendue afin qu'ils puissent naturellement rouler vers l'intérieur à chaque foulée.
- Gardez votre corps en position verticale, mais penchez-vous légèrement vers l'avant afin que vos épaules sont juste en face de vos hanches. Si vous êtes trop debout ou se pencher en arrière, il peut agir comme un frein et d'augmenter votre risque de blessure.
- Maintenir un 90 ° à 120 ° coude dans les coudes et garder les bras près du corps. Détendez vos mains et conduire vos coudes vers l'arrière, pas avant. Vos bras doivent se balancer d'avant en arrière, pas à travers votre corps.
- Comme vous le bond en avant, coq votre pied afin que vos orteils pointent vers le haut de votre tibia. Cela permet à votre pied à terre sous votre centre de gravité. Un «pied paresseux» est susceptible de tomber en face de votre centre de gravité et peut entraîner des blessures aux ischio-jambiers.
- Poussez-vous les pieds dans le sol et traverser le ballon du pied.
Après le programme
L'entraînement peut être effectué soit à l'extérieur ou sur un tapis roulant, mais il ya une légère différence entre les deux.
- Sur le tapis roulant, vous êtes à l'arrêt et la bande est en mouvement. Lorsque vous courez, vous poussez à chaque foulée.
- A l'extérieur, le sol est stationnaire et que vous vous déplacez. Quand vous courez, vous poussez et à transmettre.
Cela signifie que si vous exécutez généralement sur un tapis roulant, vous trouverez à l'extérieur course plus difficile.
Pour surmonter ce problème, réglez le tapis roulant à un gradient de 1 pour cent. Vous remarquerez à peine la différence et il va forcer l'action de pas en avant.
- Exécuter à la vitesse que vous sentez à l'aise. Pour essayer tapis roulants 8kph à 9kph. A ce stade de débutant, complétant le temps imparti est la priorité.
- Essayez de courir au même rythme régulier, mais ralentir si vous vous sentez fatigué.
- Même si vous sentez que vous êtes le jogging à un rythme de marche, maintenir l'action en cours d'exécution va comme il va vous aider à progresser.
- Si une fois par semaine des séances sont une lutte, rester sur cette semaine jusqu'à ce que vous pouvez facilement compléter.
Dix semaines un plan en cours d'exécution: se réchauffer et refroidir
Réchauffer et refroidir
Veau tronçon
L'échauffement sera à vous préparer physiquement pour votre course et de réduire le risque de blessure.
Un bon échauffement avant chaque course devrait durer entre 5 et 10 minutes.
- Marcher sur place pendant deux minutes.
- Continuer à mars, ce qui porte genoux jusqu'à hauteur de la taille de 20 marches.
- Maintenant pied, coups de pied en arrière avec votre pied pour qu'il touche le fond avant chaque étape. Répétez l'opération pour 20 étapes.
- Jogging sur place pendant 10 secondes puis marcher pendant 10 secondes. Répéter x 5.
- Marcher sur la pointe des pieds pour 20 étapes
- À pied, ne permettant que vos talons et non la boule de votre pied à toucher le sol pendant 20 étapes.
Maintenez chacun des tronçons suivants pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre jambe.
Quad / ischio-jambiers
- Tronçon Quad: se tenir droit, tenir sur quelque chose de solide pour le soutien. Pliez votre genou arrière, s'emparer de votre pied et apporter votre talon toucher les fesses. Gardez vos cuisses toucher.
- Ischio-jambiers stretch: placez votre talon droit sur le sol et pointez les orteils en arrière vers le tibia. Penchez-vous en avant de vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse droite.
- Calf stretch: appuyez vos mains contre le mur à hauteur d'épaule. Pliez votre genou droit avant que vous prenez un peu de recul avec la jambe gauche, le gardant bien droit. Appuyez sur le talon gauche vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet.
- fléchisseurs de la hanche: tenir avec le dos d'un banc. Placez un pied derrière vous sur le banc. Pliez votre genou avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche gauche.
A la fin de votre course, prenez quelques minutes pour refroidir.
- Marcher rapidement pendant 2 minutes.
- Marchez lentement pendant 1 minute.
- S'étend aussi au-dessus, se tenant pendant 30 secondes.
Cela va revenir progressivement votre fréquence cardiaque au niveau de repos et étirez vos muscles pour réduire la raideur et des douleurs le lendemain.
Plan de marche de dix semaines
Semaine 1
Objectif: essayer de faire du jogging doux entrecoupées de marche rapide pendant 20 minutes trois fois par semaine.
- Lundi, mercredi, samedi: jogging pendant 2 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répéter x 5.
Semaine 2
Objectif: allonger blocs de jogging continu et augmenter entraînement global à 24 minutes.
- Lundi: jogging pendant 3 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répéter x 4.
- Dimanche: jogging pendant 3 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répéter x 4.
- Dimanche: jogging pendant 2 minutes puis marcher pendant 1 minute. Répéter x 8.
Semaine 3
Objectif: allonger blocs de jogging continue.
- Lundi: jogging pendant 4 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répéter x 4.
- Dimanche: jogging pendant 5 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répéter x 3.
- Dimanche: jogging pendant 4 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répéter x 4.
Semaine 4
Objectif: rafraîchir continuellement pendant 6 minutes. Pour augmenter la durée globale de la séance d'entraînement à 28 minutes.
- Lundi: jogging pendant 5 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répéter x 4.
- Dimanche: jogging pendant 6 minutes puis marcher pendant 3 minutes. Répéter x 3.
- Dimanche: jogging pendant 6 minutes puis marcher pendant 3 minutes. Répéter x 3.
Semaine 5
Objectif: allonger blocs de jogging continue. Pour augmenter la durée globale de la séance d'entraînement de 30 minutes.
- Lundi: jogging pendant 7 minutes puis marcher pendant 3 minutes. Répéter x 3.
- Dimanche: jogging pendant 7 minutes puis marcher pendant 3 minutes. Répéter x 3.
- Dimanche: jogging pendant 8 minutes puis marcher pendant 3 minutes. Répéter x 2. Jog pendant 6 minutes puis marcher pendant 2 minutes.
Semaine 6
Objectif: rafraîchir en continu pendant 8 minutes.
- Lundi: jogging pendant 8 minutes puis marcher pendant 3 minutes. Répéter x 2. Jog pendant 6 minutes puis marcher pendant 2 minutes.
- Dimanche: jogging pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répéter x 3.
- Dimanche: jogging pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répéter x 3.
Semaine 7
Objectif: augmenter la durée du temps passé en permanence jogging. Essayez un bloc de 10 minutes de footing continue.
Lundi, mercredi, samedi
- Jog pendant 10 minutes puis marcher pendant 3 minutes.
- Jog pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes.
- Jog pendant 7 minutes.
Semaine 8
Objectif: augmenter la durée du temps passé en permanence jogging.
Lundi
- Jog pendant 10 minutes puis marcher pendant 2 minutes.
- Jog pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes.
- Jog pendant 8 minutes.
Mercredi
- Jog pendant 12 minutes puis marcher pendant 3 minutes.
- Jog pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes.
- Jog pendant 5 minutes.
Samedi
- Jog pendant 12 minutes puis marcher pendant 3 minutes.
- Jog pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes.
- Jog pendant 5 minutes.
Semaine 9
Objectif: augmenter la durée du temps passé en permanence jogging.
Lundi
- Jog pendant 12 minutes puis marcher pendant 3 minutes. Répéter x 2.
Mercredi
- Jog pendant 15 minutes puis marcher pendant 3 minutes.
- Jog pendant 10 minutes puis marcher pendant 2 minutes.
Samedi
- Jog pendant 15 minutes puis marcher pendant 3 minutes.
- Jog pendant 12 minutes.
Semaine 10
Objectif: compléter le jogging sans pauses de marche.
- Lundi: jogging pendant 20 minutes.
- Dimanche: jogging pendant 25 minutes.
- Dimanche: jogging pendant 25 minutes. Si vous le pouvez, continuer pendant 5 minutes supplémentaires.