Comme le temps tourne très bien, est maintenant votre chance de se mettre en forme et profiter du grand air avec notre plan de marche de six semaines.
La marche est excellent pour votre coeur et stimule fitness.
La marche est un excellent entraînement cardio-vasculaire. N'importe qui peut le faire en faisant simplement varier le rythme.
Vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué, et vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne avec facilité.
L'été est un grand moment pour l'exercice en plein air, afin de profiter des longues journées avec ce plan de marche de six semaines.
Six semaines programme de marche: avant de commencer
Basics
- Une bonne paire de chaussures de formation à partir d'un magasin de sport sont les meilleurs, mais des chaussures confortables, bien lacées, va faire le travail.
- Portez des vêtements confortables et respirants.
- Si vous n'avez pas exercé dans un certain temps, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Posture et technique
Mais rapidement vous marchez, vous devez essayer de maintenir une bonne posture.
Travailler à travers cette liste de contrôle, à partir de vos pieds, pour obtenir votre posture droite avant de commencer.
- Marchez avec vos pieds largeur des hanches et parallèlement, l'atterrissage sur vos talons et venir carrément vos orteils afin que vos pieds ne roulent pas dans (pronation) ou le déploiement (supination).
- Gardez les genoux en adéquation avec vos orteils afin qu'ils ne se transforment pas en ou hors et vos hanches doivent être de forme carrée à l'avant.
- Tirer légèrement dans votre ventre pour aider à soutenir votre dos. - Roulez vos épaules vers le bas loin de vos oreilles pour ouvrir votre poitrine. Cela rend plus facile d'obtenir de grandes respirations complètes.
- Regardez droit devant vous, votre menton parallèle au sol et votre cou en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale afin que vos oreilles sont en ligne avec vos épaules.
- Tenez-vous debout en imaginant un cordon qui traverse le centre de votre corps et sortant du sommet de votre tête qui vous tire vers le haut.
- Continuez à respirer régulièrement et profondément partout et assurez-vous que vous êtes bien hydraté en buvant l'eau avant, pendant et après votre marche. Buvez plus si c'est une journée chaude.
Après le programme
- Enregistrez tous vos temps et les distances. Cela ne doit pas être en mètres - deux tours du parc est tout aussi bonne.
- Vous pouvez trouver un podomètre utile. Ils comptent le nombre de pas que vous faites et peuvent être très motivant.
- Planifiez votre semaine et s'adapter à la marche dans votre routine quotidienne, ce qui en fait une partie de votre trajet au travail ou en prenant le temps avant de s'asseoir pour dîner.
- Vous êtes plus susceptible de s'en tenir au plan si vous décidez sur exactement quand vous allez marcher - matin, heure du déjeuner ou le soir, par exemple - et de garder à la même heure chaque jour.
- Si vous éprouvez des difficultés, rester sur la même semaine jusqu'à ce que vous vous sentez suffisamment en forme pour passer à la semaine prochaine.
- Si vous trouvez la séance d'entraînement facile, augmentez les portions rapides ou de la durée de temps pendant laquelle vous marchez.
Six semaines de marche entraînement
Echauffez-vous et s'étend
- Pour se réchauffer, marcher plus lentement pour les trois à cinq premières minutes que votre but, pour le rythme.
- rotations de la cheville sont utiles si vous avez tordu la cheville ou ils sont particulièrement serré.
- Après votre promenade, vous aurez besoin de s'étirer, surtout les mollets et le dos des cuisses (ischio-jambiers).
Veau tronçon
- Debout sur un demi-mètre d'un mur.
- Appuyez vos mains contre le mur de soutien. Ils doivent être à la hauteur de l'épaule et la largeur des épaules.
- Pliez votre genou gauche vers l'avant que vous prenez un peu de recul avec la jambe droite, le gardant bien droit.
- Avec la boule de votre pied sur le sol, appuyez sur le talon droit vers le bas jusqu'à ce que vous sentez un léger étirement dans le mollet.
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Retour d'étirement à la cuisse
- Tenez-vous droit.
- Mettez votre talon droit sur le sol ou vous pouvez utiliser un banc.
- Penchez-vous en avant de vos hanches, en gardant votre ventre légèrement tiré dans, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse droite.
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes.
- Répétez sur le côté gauche.
Semaine 1
Objectif: faire marcher régulièrement, à un rythme qui augmente la fréquence cardiaque.
- Lundi: commencer avec un 15 minutes de marche à un rythme qui vous fait chaud et légèrement essoufflé. Maintenir ce régime pour le reste des promenades de la semaine.
- Vendredi: promenade de 15 minutes.
- Mercredi: promenade de 15 minutes.
- Samedi ou dimanche: promenade de 15 minutes.
Si la marche devient plus facile vers la fin de la semaine, augmenter votre rythme global.
Semaine 2
Objectif: augmenter votre temps de marche et ajouter quelques step ups cardiovasculaires pour améliorer votre santé cardiovasculaire. Cette semaine, vous concentrer sur votre posture et de garder vos longues enjambées.
Step up
- Lundi: commencer avec un 15 minutes de marche à un rythme qui vous fait chaud et légèrement essoufflé. Maintenir ce régime pour le reste des promenades de la semaine.
- Vendredi: promenade de 15 minutes.
- Mercredi: 20 minutes de marche.
- Samedi ou dimanche: 20 minutes de marche. Une minute de step ups.
Semaine 3
Objectif: augmenter votre temps de marche et d'améliorer votre santé cardiovasculaire en ajoutant promenades sprint.
Lundi
- Marchez à un rythme modéré pendant 5 minutes. Sprint marcher pendant 30 secondes. Répéter x 4.
Mercredi
- Marchez à un rythme modéré pendant 5 minutes. Sprint marcher pendant 30 secondes. Répéter x 4.
- 1 minute d'étape ups.
Jeudi
- Marchez à un rythme modéré pendant 4 minutes. Sprint marcher pendant 1 minute. Répéter x 4.
- 90 secondes de step ups.
Samedi ou dimanche
- 20 minutes de marche. Choisissez un espace vert assez ou sentier côtier pour cette promenade.
- 90 secondes de step ups - essaient d'augmenter votre vitesse.
Semaine 4
Objectif: augmenter votre temps de marche et de développer la force musculaire en effectuant poids.
Concentrez-vous sur votre foulée, en gros, pas plus que vous marchez et se balançant doucement vos bras.
Lundi
- Marchez à un rythme modéré pendant 3 minutes. Sprint marcher pendant 2 minutes. Répéter x 4.
- 2 minutes de step ups - maintenant obtenir vos bras se déplaçant comme vous marchez.
Mercredi
Aujourd'hui, effectuer quelques petits haltères (environ 1-2kg) ou une bouteille pleine d'eau dans chaque main.
- Marchez à un rythme modéré pendant 4 minutes. Sprint marcher pendant 1 minute. Répéter x 4.
- 2 minutes de marche step ups.
Jeudi
- Marchez à un rythme modéré pendant 3 minutes. Sprint marcher pendant 2 minutes. Répéter x 4.
- 2 minutes de marche step ups.
Samedi ou dimanche
- Marchez à un rythme modéré pendant 4 minutes, transportant vos haltères. Sprint marcher pendant 1 minute. Répéter x 5.
- 2 minutes de marche step ups - essaient d'augmenter votre vitesse.
Semaine 5
Objectif: augmenter votre temps de marche et ajouter des promenades en montée. Cela impliquera un peu de planification pour trouver un itinéraire avec au moins une colline.
Sinon, utilisez un tapis roulant avec une séance d'entraînement colline sur ces jours avec des promenades colline.
Lundi
- Marchez pendant 3 minutes. Sprint marcher pendant 2 minutes. Répéter x 5. Assurez-vous que vous marchez vers le haut pour l'un de ces ensembles.
- 2,5 minutes de step ups.
Mercredi
- Transportez vos haltères.
- Marchez pendant 3 minutes. Sprint marcher pendant 2 minutes. Répéter x 5.
- 2,5 minutes de step ups.
Jeudi
- Transportez vos haltères.
- Marchez pendant 3 minutes. Sprint marcher pendant 2 minutes. Répéter x 5. Assurez-vous que vous marchez vers le haut pour l'un de ces ensembles.
- 2,5 minutes de step ups.
Samedi ou dimanche
- Marchez pendant 3 minutes. Sprint marcher pendant 2 minutes. Répéter x 6.
- 2,5 minutes de step ups rapides.
Semaine 6
Objectif: marcher pendant au moins 30 minutes confortablement avec des promenades sprint, le poids et les promenades en montée.
Lundi
- Marchez pendant 3 minutes. Sprint marcher pendant 3 minutes. Répéter x 5.
- 3 minutes de step ups.
Mercredi
- Transportez vos haltères.
- Marchez pendant 3 minutes. Sprint marcher pendant 3 minutes. Répéter x 5.
- 3 minutes de step ups rapides.
Jeudi
- Transportez vos haltères.
- Marchez pendant 3 minutes. Sprint marcher pendant 3 minutes. Répéter x 5. Assurez-vous que vous marchez vers le haut pour l'un de ces ensembles.
- 3 minutes de step ups avec des poids.
Samedi ou dimanche
- Marchez pendant 3 minutes. Sprint marcher pendant 3 minutes. Répéter x 5. Assurez-vous que vous marchez vers le haut pour deux de ces ensembles.
- Marcher pendant 10 minutes supplémentaires. Poussez le rythme autant que vous pouvez, mais si vous êtes très essoufflé, prendre les cinq dernières minutes lentement.
- 3 minutes de files d'étape rapide avec des poids.
- Si vous marchez régulièrement depuis plus d'une demi-heure à une heure, il vaut mieux investir dans une paire de bons formateurs, acheté dans un magasin de sport spécialisé.
- Évitez les formateurs de la mode, car ils n'offrent pas beaucoup de soutien.
- Ne pas se laisser influencer par la couleur, le style ou parce que c'est la dernière mode. La seule chose qui importe, c'est la forme.
- Vérifiez que vos chaussures donnent un soutien adéquat à l'arc et à vos chevilles.
- Essayez un magasin spécialisé pour les coureurs, tels que les coureurs ont besoin ou d'exécuter et de devenir. Le personnel va vous aider à marcher ou courir vers le haut et vers le bas pour vérifier la fréquentation (pour corriger le déroulement du pied avant ou arrière) et vous conseiller si vous avez des chevilles ou des blessures au genou.
- Vous n'avez pas à aller à l'un des célèbres marques chères. Asics et New Balance font bien conçus chaussures avec des prix commençant à environ £ 25.
- Si vous avez des anciens formateurs, assurez-vous qu'ils ont encore marcher et vous donner un soutien au niveau des chevilles. La même chose s'applique pour les chaussures de marche.