Le vélo est un excellent moyen de rester en forme et plus respectueux de l'environnement. Mais ce kit de base avez-vous besoin et comment pouvez-vous commencer?
Quel vélo à acheter?
Vélo de montagne
Des VTT sont le type le plus populaire de vélo sur le marché. Ils sont durables et bon pour voyager hors route, mais ils sont aussi beaucoup plus lourd que les vélos de route.
Cela signifie qu'ils seront plus lentes sur des surfaces planes.
Vélo de route
Un vélo de route comporte un châssis plus léger et pneus étroits, lisses. En conséquence, il est idéal pour les voyages à grande vitesse et bon pour monter des collines.
Cependant, il n'est pas apte à prendre hors route et le guidon de chute peut prendre un peu de temps pour s'y habituer.
VTC
Si vous êtes à la recherche pour le vélo qui convient à rouler sur route et hors route à vélo, vous pourriez envisager un vélo hybride, également connu comme un vélo «trekking».
Le seul problème avec ces motos, c'est qu'ils ne sont pas aussi rapide et efficace que le vélo de route sur la route, ni aussi bon hors route comme le vélo de montagne.
Avec un vélo hybride vous êtes conseillé de s'en tenir aux pistes et sentiers battus.
Avant d'acheter
Si un vélo de montagne a suspension, il peut faire conduite plus confortable et améliorer la maniabilité du vélo. Mais sur les modèles bon marché, il peut juste ajouter le coût, le poids et rendre le vélo plus difficile.
Il n'est pas essentiel d'avoir une suspension, sauf si vous avez besoin de faire beaucoup de vélo en descente. Si c'est le cas, assurez-vous d'avoir des freins puissants.
Vous aurez besoin d'au moins 10 engrenages pour vous donner une bonne gamme pour s'attaquer collines.
Essayez un vélo pour la taille en assurant vous pouvez vous tenir à califourchon sur le châssis avec vos pieds à plat sur le sol. Il devrait y avoir un écart de deux pouces entre vous et le cadre.
Si vous ne voulez pas débourser pour un vélo tout neuf, pensez à acheter un qui est secondaire.
Quel kit indispensable dois-je?
- Casque - ce qui devrait reposer fermement sur votre tête, et vous devriez vous sentir les sangles de traction sous votre menton à l'ouverture de votre bouche.
- Lumières - à la fois avant et arrière pour rouler la nuit.
- Réflecteurs - rouge à l'arrière, d'ambre pour les pédales.
- Trousse d'outils de base - kit de crevaison de réparation, démonte-pneus, chambre à air de rechange, allen clé ou multi-outil, et une pompe.
Quels exercices obtiendra mes muscles prêt?
Les exercices qui renforcent votre coeur, les jambes, et de protéger le bas du dos, peuvent tous être fait à la maison avant de partir.
Plank
Allongez-vous sur votre front, votre poids supporté par les orteils et les avant-bras. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Effectuer trois séries.
Fentes
Debout, les pieds joints, les mains sur les hanches. Fente avant avec votre pied gauche et pliez les genoux. Répétez sur le côté droit. Effectuez quatre séries de 15 avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Superman
Allongez-vous vers le sol, les bras et les jambes tendues. Levez vos bras et vos jambes de quelques centimètres et maintenez pour un compte de 10. Effectuer trois séries.
Squats unijambistes
Prenez le poids sur votre jambe gauche et soulevez la jambe droite d'un pouce ou deux du sol. Si vous le souhaitez, utiliser une chaise pour l'équilibre.
Lentement, pliez le genou gauche autant que vous le pouvez, en poussant votre bas du dos.
Redressez votre jambe et répétez, en gardant votre pied droit sur le sol en tout temps. Effectuez quatre séries lentes de 15 sur chaque jambe.
Plan en six semaines
Semaine 1
Objectif: faire défiler en continu sur une surface pavée plane.
| Journée | Durée | Effort |
|---|---|---|
| Lundi | 15 minutes | Rythme modéré. |
| Mercredi | 15 minutes | Rythme modéré rapide. |
| Vendredi | 18 minutes | Rythme modéré. |
| Samedi | 18 minutes | Rythme modéré rapide. |
Semaine 2
Objectif: apprendre à pédaler debout.
| Journée | Durée | Effort |
|---|---|---|
| Lundi | 15 minutes | 1 minute debout de 2 minutes assis (vitesse moyenne en position debout). Répéter 5 fois. |
| Mercredi | 15 minutes | 1 minute debout de 2 minutes assis (moyenne / haute vitesse en position debout). Répéter 5 fois. |
| Vendredi | 20 minutes | 2 minutes debout de 2 minutes assis (moyenne / haute vitesse en position debout). Répéter 5 fois. |
| Samedi | 25 minutes | 3 minutes debout de 2 minutes assis (moyenne / haute vitesse en position debout). Répéter 5 fois. |
Semaine 3
Objectif: Cycle sur l'herbe.
| Journée | Durée | Effort |
|---|---|---|
| Lundi | 20 minutes | Rythme modéré. |
| Mercredi | 22 minutes | Rythme modéré. |
| Vendredi | 22 minutes | Rythme modéré rapide. |
| Samedi | 25 minutes | Rythme modéré rapide. |
Semaine 4
Objectif: monter et descendre les collines.
| Journée | Tâche 1 | Tâche 2 |
|---|---|---|
| Lundi | 5 petites courses de côte (environ 1 minute) | Roue libre vers le bas, à 3 minutes de vélo à plat. Répéter 5 fois. |
| Mercredi | 7 petites courses de côte (environ 1 minute) | Roue libre vers le bas, à 3 minutes de vélo à plat. Répéter 5 fois. |
| Vendredi | 5 moyenne courses de côte (environ 1,5 à 2 minutes) | Cycle vers le bas, à 3 minutes de vélo à plat. Répéter 5 fois. |
| Samedi | 7 moyen courses de côte (environ 1,5 à 2 minutes) | Cycle vers le bas, à 3 minutes de vélo à plat. Répéter 5 fois. |
Semaine 5
Objectif: prendre le vélo tout-terrain
| Journée | Durée | Effort |
|---|---|---|
| Lundi | 30 minutes bridleway / herbe / piste / gravier | Principalement plat à un rythme modéré. |
| Mercredi | 35 minutes bridleway / herbe / piste / gravier | Principalement plat à un rythme modéré. |
| Samedi | 40 minutes bridleway / herbe / piste / gravier | Rythme modéré rapide. |
Semaine 6
Objectif: mettre tous ensemble
| Journée | Durée | Effort |
|---|---|---|
| Lundi | 40 minutes, mélange de terrain et les surfaces, y compris les collines | Rythme modéré. |
| Mercredi | 45 minutes mélange de terrain et les surfaces, y compris les collines | Rythme modéré rapide. |
| Samedi | 60 minutes, mélange de terrain et les surfaces, y compris les collines | Rythme modéré. |