Si vous en avez marre de faire le même tour après tour de course, utilisez cette séance d'entraînement de six semaines de secouer votre routine.
Exercices de natation tous les principaux groupes musculaires du corps ainsi que le cœur et les poumons, ce qui en fait une excellente activité pour la condition physique générale. Il renforce la capacité du poumon, de l'endurance et la force.
La natation est une activité sans impact donc c'est une bonne alternative à l'exercice à fort impact comme la course et l'aérobic. C'est gentil pour les articulations donc un bon choix pour ceux qui ont les genoux et les chevilles douloureuses. C'est aussi un bon exercice pendant la grossesse.
Si vous en avez marre de faire le même tour après tour de course, utilisez cette séance d'entraînement de six semaines de secouer votre routine. Vous aurez besoin d'un flotteur (planche) pour les exercices qui visent à améliorer votre technique sur les deux traits principaux: la brasse et le crawl.
Six semaines plan de natation: avant de commencer
Les non-nageurs
- Cette séance d'entraînement de six semaines est conçu pour une piscine de 25m.
- Il inclut des périodes continues de natation et les exercices de technique, ainsi que des éclats de natation rapidement.
- Une grande partie de la séance d'entraînement est basé sur des exercices pour assurer la sécurité et que la bonne technique est développé avant la natation rapide est introduit.
- Il ya aussi un peu de longueurs d'exercices d'exploration avant de base à la fin de chaque séance d'entraînement pour aider au développement général de natation.
- Vous aurez besoin d'un flotteur pour les exercices.
- Où freestyle est répertorié le choix de la course est à vous.
- Pour les exercices de bras de crawl, commencer par la capture plus facile l'accès au détail. Une fois que vous avez maîtrisé, passez à l'exercice de respiration.
- Les périodes de repos sont donnés après segments durs, mais prennent des pauses supplémentaires de 30 à 60 secondes entre les segments chaque fois que vous avez besoin.
- Terminez chaque séance d'entraînement deux ou trois fois par semaine.
- Si vous trouvez une semaine donnée trop difficile, rester sur la même séance d'entraînement jusqu'à ce que vous vous sentez prêt à passer à autre chose.
Six semaines plan de natation: perceuses
Crawl est la course la plus éconergétique d'utiliser, vous permettant de nager pendant de longues périodes, brûler des calories optimales et d'améliorer votre condition physique.
Utilisez ces exercices pour parfaire votre technique de crawl.
Crawl rattraper forage
Cela contribue à développer une longue course afin que vous voyagez la plus grande distance avec le minimum d'effort.
- Gardez un bras tendu vers l'avant et stationnaire sur un flotteur.
- Effectuer une course complète avec l'autre bras.
- Comme vous prenez votre bras hors de l'eau et de l'étendre à nouveau, ramener sur la planche.
- Mettez la main sur la planche et répéter avec l'autre bras.
Respiration crawl forage
Une fois que vous aurez maîtrisé le rattrapage perceuse, vous pouvez utiliser cet exercice pour pratiquer votre technique de respiration de crawl.
- Commencez avec les deux mains sur le flotteur.
- Comme vous lâchez le bord avec un bras et effectuer une course, tournez votre tête sur le côté, en gardant vos oreilles dans l'eau, et prenez une grande respiration.
- Lorsque vos doigts atteignent votre aisselle et le coude est élevé, la main revient au conseil d'administration et votre visage retourne à l'eau.
- Faire des bulles dans l'eau pour expulser l'air que vous avez respiré po
- Répétez de l'autre côté.
- Lorsque vous êtes à l'aise avec votre visage dans l'eau, essayez de respirer à chaque troisième course.
Jambes crawl seulement percer
Cet exercice vous permet de pratiquer votre technique de jambe de crawl.
- Maintenez une planche en face de vous avec vos doigts sur la fin. Reposez vos avant-bras sur le bord de soutien.
- Concentrez-vous sur coups de pied aux jambes.
- Gardez les jambes droites et vos orteils pointés.
- Vous devriez faire une petite sensation avec vos pieds.
Beaucoup de gens ne brasse sans mettre la tête sous l'eau, ce qui limite la vitesse et met une pression supplémentaire sur le dos. Ces exercices permettront d'améliorer votre technique.
Brasse maniement des armes
Cet exercice vous aidera à maîtriser la respiration nécessaire pour immerger la tête sous l'eau. Utilisez une piscine bouée ou flotter entre vos jambes.
- Commencez avec vos bras en face de vous et de votre visage dans l'eau.
- Tournez les paumes vers l'extérieur et vers le bas à 45 °.
- Garder vos doigts, tirez vos mains vers le bas par l'eau, ce qui va vous tirer vers l'avant.
- Apportez vos coudes dans vos côtés et vos mains sur votre poitrine.
- Comme les bras reviennent, apportez votre tête hors de l'eau et de respirer.
- Poussez vos bras en face de vous (idéalement avec les paumes tournées dans et touchante) et mettre votre visage en arrière dans l'eau, prêt pour le prochain tirage.
jambes Brasse ne forent
Pour améliorer votre technique de brasse, jambes de pratique seulement avec une planche.
- Maintenez une planche en face de vous avec vos doigts sur la fin. Reposez vos avant-bras sur le bord de soutien.
- Apportez vos genoux vers votre poitrine.
- Mettez vos pieds, en veillant à vos genoux restent ensemble.
- Tour coup dans un mouvement circulaire jusqu'à ce que vos pieds sont à nouveau ensemble.
Six semaines plan de natation: Warm Up
- Entourez vos bras dans les deux sens pour desserrer les épaules.
- Lier vos doigts, tournez les paumes loin et pousser vos mains en face de vous. Maintenez la position pendant un comptage lent de 10.
- Maintenant, levez vos mains liées dessus de votre tête pendant 10 secondes.
- Lier vos doigts derrière votre dos. Tournez les paumes loin et pousser vos mains derrière vous. Maintenez la position pendant un comptage lent de 10.
Six semaines plan de natation
Semaine 1: 26 longueurs
- 2 longueurs freestyle réchauffer, rythme facile.
- 6 longueurs de brasse en continu à un rythme moyen (60 pour cent l'effort).
- 4 longueurs brasse jambes forage.
- 4 longueurs de brasse en continu à un rythme plus rapide (80 pour cent l'effort).
- 4 longueurs brasse le maniement des armes.
- 2 longueurs de crawl rattraper forage.
- 2 longueurs de jambes crawl seul forage.
- 2 longueurs freestyle refroidir rythme facile.
Semaine 2: 28 longueurs
technique de Dos
Utilisez cette liste de contrôle pour les bras pour s'assurer que vous avez une technique efficace.
- Tournez votre paume en comme il se déplace vers l'oreille.
- Tourner la paume quand il passe à l'oreille.
- Votre petit doigt doit entrer en premier dans l'eau.
Ta main sera désormais en bonne position pour vous propulser dans l'eau.
- 2 longueurs freestyle réchauffer, rythme facile.
- 8 longueurs brasse à un rythme moyen.
- 4 longueurs m dos.
- 8 longueurs brasse, alternant entre vitesse moyenne et rapide pour chaque longueur.
- 2 longueurs de crawl rattraper ou à respirer forage.
- 2 longueurs de jambes crawl seul forage.
- 2 longueurs freestyle refroidir rythme facile.
Semaine 3: 30 longueurs
- 2 longueurs freestyle réchauffer, rythme facile.
- 12 longueurs brasse en continu, alternant entre vitesse moyenne et rapide pour chaque longueur. Reposer 2 minutes.
- 6 longueurs dos en se concentrant sur coups de pied aux jambes.
- 4 longueurs crawl rattraper ou à respirer forage.
- 4 longueurs de jambes crawl seul forage.
- 2 longueurs freestyle refroidir rythme facile.
Semaine 4: 32 longueurs
- 2 longueurs freestyle réchauffer, rythme facile.
- 4 longueurs de brasse rapide. Reposez-vous 1 minute.
- 4 longueurs brasse jambes forage.
- 4 longueurs de brasse rapide. Reposez-vous 1 minute.
- 4 longueurs brasse le maniement des armes.
- 4 longueurs de brasse rapide. Reposez-vous 1 minute.
- 2 longueurs de dos rapide.
- 2 longueurs de crawl rattraper ou à respirer forage.
- 2 longueurs de jambes crawl seul forage.
- 2 longueurs de crawl, rythme facile.
- 2 longueurs freestyle refroidir rythme facile.
Semaine 5: 34 longueurs
- 2 longueurs freestyle réchauffer, rythme facile.
- 20 longueurs brasse continue à un bon rythme.
- 4 longueurs crawl rattraper ou à respirer forage.
- 4 longueurs de jambes crawl seul forage.
- 2 longueurs de crawl, rythme facile.
- 2 longueurs freestyle refroidir rythme facile.
Semaine 6: 36 longueurs
- 2 longueurs freestyle réchauffer, rythme facile.
- 20 longueurs brasse continu alternant entre un rythme moyen et rapide pour chaque longueur. Reposer 2 minutes.
- 6 longueurs dos en se concentrant sur le tirant avec des armes sur chaque course.
- 2 longueurs de crawl rattraper ou à respirer forage.
- 2 longueurs de jambes crawl seul forage.
- 2 longueurs de crawl, rythme facile.
- 2 longueurs freestyle refroidir rythme facile.
Marre des piscines chlorées? Voici les cinq premières places dans l'Europe pour un plongeon en plein air de Wild Swim auteur Kate Rew.
1. pools de fées, de Skye
Les piscines de fées sont une série de bassins et de cascades claires et froides, formé comme l'eau dévale depuis les contreforts des Black Cuillins dans Glen Brittle.
L'emplacement de la piscine sous la majeure imminente de la Cuillins est merveilleuse, tandis que les cascades et la beauté sinueuse des formations rocheuses donnent les piscines de fées une sensation magique.
2. Wastwater lac, Lake District
Le lac le plus profond en Angleterre, Wastwater est distant, préservé et entouré par des vallées escarpées qui donnent l'illusion d'brusquement disparaître dans la vaste étendue d'eau.
Ajoutez à cela qu'il est dominée par la plus haute montagne de l'Angleterre, Scafell Pike, et il devient une zone d'extrêmes dramatiques.
3. Porthtowan, Cornouailles
Un bassin de marée au pied d'une falaise. Vous pouvez regarder les vagues se brisent sur la falaise et il ya une mer de roche enrobées piscine pour la baignade en toute sécurité.
4. Spitchwick, Devon
Ce beau tronçon de la rivière Dart avec un patch en herbe à côté est populaire auprès des familles et des poneys Dartmoor. Les piscines Spitchwick offrent nageurs beaucoup de choix.
Piscine Horseshoe au-dessus de New Bridge a un gros rocher carré de sauter dans l'eau à courant rapide. En aval, il ya des piscines par Spitchwick commun pour les longs nage et des sauts plus élevés.
5. Thames, Lechatelet
Un enfant de huit mile stretch de la jolie campagne des Cotswolds le long du chemin Thames (vous pouvez nager tout le chemin à Londres, si vous le souhaitez). Les marcheurs peuvent vous accompagner et vous pouvez même arrêter pour un déjeuner de pub!
Swim sauvage par Kate Rew est publié par le tuteur Livres et directes disponible sur Amazon.