Les bases
Fruits et légumes dans votre alimentation ont de nombreux effets positifs sur la santé.
- Cinq portions de différents fruits et légumes par jour vont s'assurer que vous obtenez beaucoup de vitamines et de minéraux.
- Les aliments perdent des vitamines et des minéraux quand ils sont cuits, il est donc préférable à la vapeur ou pocher les poissons et les légumes. Griller ou cuire la viande est meilleure que la friture.
- Choisissez des aliments frais plus transformés et de manger dès que possible.
- Si vous êtes inquiet au sujet produire aller loin, conserves de fruits et légumes contiennent des vitamines et encore en compte dans votre cinq par jour.
- Les légumes surgelés peuvent contenir plus de vitamines que les légumes frais qui ont été stockés longtemps - juste être sûr de ne pas trop les cuire.
Buvez intelligemment
- Essayez de ne pas boire de grandes quantités de thé, de café ou des boissons à base de cola. caféine peut empêcher votre corps absorber les vitamines et les minéraux, comme le fer, et il augmente également l'excrétion des vitamines solubles dans l'eau par l'urine.
- L'alcool est toxique pour les vitamines pour modérer votre consommation d'alcool. Cela signifie coller aux directives du gouvernement de 14 unités par semaine pour les femmes et 21 unités pour les hommes.
- Store-acheté 100 pour cent de jus de fruits et smoothies sont une bonne façon d'augmenter votre taux de vitamine C.
Petit-déjeuner à bon escient
- Commencez la journée avec un bol de céréales - ils sont souvent enrichis en vitamines et minéraux. Un céréales complètes est le meilleur.
- Buvez du jus de fruits frais au petit déjeuner. Les aliments qui contiennent de la vitamine C aide votre corps à absorber le fer de vos céréales ou du pain grillé.
- Essayez de remplacer Marmite à confiture sur du pain grillé le matin.
Déjeuner à bon escient
Faites vos propres sandwichs pour le déjeuner au lieu d'acheter pré-emballés. De cette façon, vous pouvez faire votre nourriture travailler plus dur par:
- à l'aide de grains entiers ou pain semé
- la limitation ou l'élimination des graisses comme la mayonnaise et du beurre
- choisir des viandes maigres ou du poisson comme le thon ou le saumon
- y compris la salade dans le cadre de son remplissage, par exemple la laitue et deux des éléments suivants: concombre, tomate, poivre, carotte râpée.
Vous pouvez aussi faire une salade ou un film, ou prendre un bol de soupe aux légumes maison ou un ragoût.
Snack judicieusement
Vitamines et minéraux - conseils pour une vie saine. Autres articles dans cette série.
Snack sur les aliments qui sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux:
- un œuf va stimuler les niveaux de fer, vitamines A et B
- noix non salées sont une bonne source de calcium, le fer, le magnésium, le sélénium et des vitamines B et E
- graines de tournesol et de sésame contiennent de la vitamine E
- fruits secs comme les abricots contiennent de la vitamine B, de fer, de magnésium et de calcium
- n'importe quel type de fruit va stimuler les niveaux de vitamine C
- légumes crus tels que le poivre et la carotte contiennent des bêta-carotène qui peut être converti en vitamine A.
Dînez avec sagesse
- Mangez du poisson dans le cadre de votre repas du soir deux ou trois fois par semaine. Les poissons gras a le plus de nutriments - exemples sont le saumon frais, thon, truite, maquereau, la sardine et le hareng.
- Des viandes maigres sont les meilleurs, et éviter les formes transformés tels que les saucisses, tartes et des hamburgers.
- Inclure deux légumes à chaque repas.
- Remplacer la pomme de terre avec du riz brun, la patate douce, les légumes secs ou des lentilles. Par exemple servir du poisson sur un lit de lentilles vertes, le poulet avec du riz brun et légumes, dinde avec de la patate douce, ou d'agneau dans un curry à base de tomates, épinards et pois chiches.
- Avoir un repas par semaine qui est basé autour des légumes, par exemple un sauté, cocotte de légumes ou cuire au four.
- Inclure une salade avec votre repas du soir.
- Choisissez pâtes complètes et le riz brun.
- Mélanger les noix hachées avec des fruits pour le dessert, ou saupoudrer sur le dessus de currys et les mets locaux.
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