Montants journalier recommandé (AJR)
Micro vs milli
Vitamines et minéraux - que font-ils? Les signes de carence.
Tout au long de cette fiche la quantité quotidienne recommandée (RDA) se réfère à l'orientation de l'UE qui est utilisé pour les tables nutritionnelles sur les produits alimentaires.
Les besoins nutritionnels sont souvent légèrement différente pour les jeunes enfants, les adolescents et pendant la grossesse et l'allaitement.
Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si vous êtes préoccupé par votre apport en vitamines.
Vitamines
| (Rétinol) propriétés de vitamine A |
|---|
| Bon pour | Ophtalmologie, la croissance, l'appétit et le goût. |
| Les signes de carence | Héméralopie |
| RDA | 800 microgrammes |
| Les bonnes sources | Foie, l'huile de foie de morue, les carottes, les légumes verts, les jaunes d'oeufs, la margarine enrichie, de produits laitiers et de fruits jaunes. |
| Empoisonnement | Cette vitamine est soluble dans la graisse et est donc stocké dans le corps pendant une longue période, surtout pendant la grossesse. Une surdose peut être dangereuse. |
| Détruit par | Les acides gras. |
| Vitamine B1 (thiamine propriétés) |
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| Bon pour | Système nerveux, la digestion, les muscles, le coeur, les tissus nerveux endommagés par l'alcool. |
| Les signes de carence | Fourmillements dans les doigts et les orteils, de la confusion, des difficultés à maintenir l'équilibre, perte d'appétit, la fatigue et l'affaiblissement des pouvoirs de concentration. |
| RDA | 1,4 mg |
| Les bonnes sources | Foie, la levure, le jaune d'œuf, les céréales, la viande rouge, de noix et de germe de blé. |
| Empoisonnement | Pas de danger. Il se dissout dans l'eau, de sorte que tout excès est passé dans l'urine. |
| Détruit par | Les températures élevées, l'alcool et le café. |
| B2 propriétés vitamines (riboflavine) |
|---|
| Bon pour | Croissance, la peau, les ongles, les cheveux, les lèvres sensibles et de la langue, la vue, la dégradation des protéines, des graisses et des glucides. |
| Les signes de carence | Irritation des yeux qui piquent, piquent les muqueuses (nez, bouche, gorge) et des coins fissurés des lèvres. |
| RDA | 1,6 mg |
| Les bonnes sources | Le lait, le foie, la levure, le fromage, les légumes verts, le poisson. |
| Empoisonnement | Pas de danger. Il se dissout dans l'eau, de sorte que tout excès est passé dans l'urine. |
| Détruit par | L'alcool et la lumière (c'est pourquoi cartons de lait sont mieux que les bouteilles). |
| Vitamine B6 (pyridoxine propriétés) |
|---|
| Bon pour | Prévention des maladies de la peau, des troubles nerveux, aide le corps à absorber les protéines et les glucides. |
| Les signes de carence | inflammation de la peau. |
| RDA | 2mg - les femmes qui prennent la pilule contraceptive peuvent avoir besoin de plus. |
| Les bonnes sources | Poisson, les bananes, le poulet, le porc, les céréales complètes et les haricots secs. |
| Empoisonnement | Peut causer des problèmes de nerf dans de grandes doses. Les preuves sont contradictoires quant à la dose maximale tolérée, alors consulter un médecin avant de dépasser la RDA. |
| Détruit par | La pilule contraceptive, rôtis ou bouillis nourriture, l'alcool et l'œstrogène (hormone femelle). |
| Vitamine B12 (cobalamine propriétés) |
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| Bon pour | Faire sang rouge et la formation de nerfs. |
| Les signes de carence | La fatigue et la fatigue, des picotements et des engourdissements dans les mains / pieds, troubles de la mémoire et de l'anémie. |
| RDA | 1 microgramme |
| Les bonnes sources | Les œufs, les crustacés, volaille, viande, foie, le lait, le fromage et céréales enrichies. |
| Empoisonnement | Pas de danger. Il se dissout dans l'eau, de sorte que tout excès est passé dans l'urine. |
| Détruit par | Eau, lumière du soleil, l'alcool, les oestrogènes et les somnifères. |
| La vitamine C (acide ascorbique) propriétés |
|---|
| Bon pour | Système immunitaire de défense, de la protection contre les virus et les bactéries, les plaies de guérison, réduire le cholestérol, la cellule durée de vie et la prévention du scorbut. |
| Les signes de carence | La fatigue, des saignements des gencives et des plaies à cicatrisation lente. |
| RDA | 60mg |
| Les bonnes sources | Les agrumes, les kiwis, les baies, les tomates, le chou-fleur, pommes de terre, les légumes verts et les poivrons. |
| Empoisonnement | De fortes doses peuvent provoquer la diarrhée et des nausées, par exemple 2g/jour. Certains scientifiques ont affirmé que 1000-5000mg par jour peut endommager votre ADN. |
| Détruit par | Bouillir les aliments, la lumière, le tabagisme et la chaleur. |
| Vitamine D propriétés |
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| Bon pour | Os et des dents solides. |
| Les signes de carence | Dents malsaines, l'ostéomalacie (provoque l'affaiblissement des os), le rachitisme chez les enfants. |
| RDA | 5 microgrammes |
| Les bonnes sources | Sunlight (l'action du soleil sur la peau permet à notre corps de fabriquer la vitamine D ), l'huile de foie de morue, les sardines, le hareng, le saumon, le thon, le lait et les produits laitiers. |
| Empoisonnement | Cette vitamine est soluble dans la graisse peut donc s'accumuler dans le corps. Les surdoses sont dangereux, mais il ya une grande variabilité dans les niveaux, par exemple 400 UI toxiques pour les enfants. |
| Détruit par | L'huile minérale. |
| La vitamine E (tocophérol) propriétés |
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| Bon pour | La lutte contre les toxines - la vitamine E est un antioxydant puissant. |
| Les signes de carence | Une faiblesse musculaire et des problèmes de fertilité. |
| RDA | 10mg |
| Les bonnes sources | Les noix, les graines de soja, huile végétale, le brocoli, les choux, les épinards, les céréales complètes et les œufs. |
| Empoisonnement | Effet potentiel avec la warfarine risque accru de saignement, plus de 400IU/day peut augmenter le risque d' insuffisance cardiaque et la mort en maladie de longue durée. |
| Détruit par | La chaleur, l'oxygène, le gel, le fer et le chlore. |
| Propriétés de l'acide folique |
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| Bon pour | La production de cellules rouges du sang. Il est essentiel dans les trois premiers mois de la grossesse pour prévenir les malformations congénitales comme le spina bifida, une fente palatine ou bec de lièvre. |
| Les signes de carence | La fatigue due à l'anémie et la langue rouge. |
| RDA | 200 microgrammes. Les femmes qui envisagent de concevoir devraient prendre un supplément quotidien de 400 mcg, a continué pendant les 12 premières semaines de grossesse. |
| Les bonnes sources | Carottes, la levure, le foie, les œufs, les jaunes, melon, abricot, le potiron, avocat, haricots, de seigle et de blé entier et les légumes à feuilles vertes. |
| Empoisonnement | Pas de danger. Il se dissout dans l'eau, de sorte que tout excès est passé dans l'urine. |
| Détruit par | Eau, soleil et chaleur. |
Minéraux
| Calcium |
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| Bon pour | Os et des dents solides, la fonction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine. |
| Les signes de carence | De mauvaises dents et des os fragiles. |
| RDA | 800mg |
| Les bonnes sources | Le lait, le fromage, le beurre, le yaourt et les légumes verts. |
| Empoisonnement | Des doses élevées peuvent entraîner des maux de tête, maux d'estomac, l'hypertension artérielle et de la diarrhée. L'excès de calcium peut être déposé que le rein et de la vésicule calculs de la vessie. Il a été lié à un risque accru de crise cardiaque dans la recherche récente. |
| Fer |
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| Bon pour | Les globules rouges du sang et de la fonction des muscles, des globules blancs et le système immunitaire. |
| Les signes de carence | Fatigue, irritabilité, difficulté à se concentrer. |
| RDA | 14mg |
| Les bonnes sources | Penchez la viande rouge, les poissons gras, jaune d'œuf, les légumes verts, les noix, les céréales complètes et de blé entier. |
| Empoisonnement | Le fer est stocké dans le corps et les doses élevées (supérieures à 17 mg) peut conduire à la constipation, les vomissements, les nausées et la diarrhée. De très fortes doses peuvent être fatales. |
| Magnésium |
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| Bon pour | Conversion d'énergie de la nourriture, la réparation des cellules, construire des os solides, des dents et des muscles et réguler la température du corps. |
| Les signes de carence | Les spasmes musculaires, et a été associée à une maladie cardiaque, le diabète, l'hypertension artérielle et la faiblesse des os. |
| RDA | 300mg |
| Les bonnes sources | Les légumes verts, céréales complètes et de noix. |
| Empoisonnement | Des doses élevées peuvent causer la diarrhée. |
| Zinc |
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| Bon pour | Système immunitaire, la dégradation des protéines, lipides et glucides. |
| Les signes de carence | Les lésions sur la peau, les yeux et dans la gorge, perte du goût et de l'odorat, perte de cheveux, la diarrhée, la cicatrisation lente des plaies et des problèmes de croissance chez les enfants. |
| RDA | 15mg |
| Les bonnes sources | La viande, les crustacés, le lait de riz brun et de céréales complètes. |
| Empoisonnement | Des doses élevées peuvent entraîner des crampes d'estomac, des nausées et des vomissements, 100mg par jour est la limite quotidienne maximale conseillé actuel |
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