La plupart des gens reconnaissent qu'une alimentation équilibrée est importante pour la santé physique. Mais, ce que vous mangez peut également avoir un impact significatif sur votre bien-être mental.
Une mauvaise alimentation prolongée peut conduire à la dépression, une des principales causes d'invalidité dans le monde entier.
Expert nutritionniste Salma Khan donne des conseils sur les aliments qui peuvent aider à combattre le blues et le pourquoi. Votre plan de menu pourrait faire une grande différence à la légèreté de votre humeur.
Certains éléments de preuve montrent qu'un régime méditerranéen peut réduire le risque de dépression - et certainement la bonne combinaison de vitamines, minéraux, acides aminés et les graisses sont directement liés à votre bien-être émotionnel.
Alors quels nutriments avez-vous besoin et où pouvez-vous obtenir?
Les acides gras essentiels
Diète méditerranéenne se compose de niveaux élevés d'acides gras insaturés - y compris les acides gras monoinsaturés présents dans l'huile d'olive.
La recherche a montré que les pays méditerranéens ont réduit les taux de dépression et de suicide à la différence de l'Europe du Nord.
Une des raisons est parce que le régime méditerranéen se compose de niveaux plus élevés d'acides gras insaturés - y compris les acides gras monoinsaturés présents dans l'huile d'olive et des acides gras polyinsaturés présents dans les poissons gras.
Plus précisément, les scientifiques ont identifié une association significative entre de faibles niveaux d'oméga-3 (un gras polyinsaturés) et la dépression.
Ces acides gras essentiels peuvent aider à gérer les symptômes associés à la dépression, ainsi que de s'occuper de la santé mentale à long terme.
Des chercheurs finlandais ont déclaré que manger du poisson (une bonne source d'oméga-3) peut réduire la probabilité de souffrir de dépression de 31 pour cent.
En outre, obtenir suffisamment d'oméga 3 dans votre alimentation peut avoir un effet calmant, contribuant ainsi à rendre le cerveau plus sensible aux effets de la sensation de bien-être sérotonine, un neurotransmetteur, ce qui pourrait vous rendre moins susceptibles de se sentir bleu.
Les sources alimentaires
Non seulement oméga-3 trouvés dans les poissons gras, comme le maquereau, le saumon et les sardines, mais on le retrouve aussi dans les œufs biologiques, noix, graines de lin, graines de chanvre, graines de citrouille et de leurs huiles.
Bon à savoir
Éviter jour graisses traitées modernes appelés acides gras trans ou hydrogénés est également importante.
Cela signifie ne pas manger les aliments transformés, comme les gâteaux préparés, les biscuits, la margarine et les aliments frits.
Ces aliments contiennent tous les acides gras endommagés qui peuvent empêcher l'absorption des acides gras bénéfiques (les gras monoinsaturés et polyinsaturés) et par conséquent nuire à la santé du cerveau.
l'équilibre de la glycémie
Les bonnes sources alimentaires de protéines sont la viande, le poisson, les œufs, le lait, le fromage, les noix, les haricots, les lentilles ou un substitut de viande pour les végétariens.
Afin de maintenir la stabilité des humeurs, le cerveau a besoin d'un approvisionnement régulier en glucose.
Donc, ceux qui souffrent de dépression (et ceux qui sont enclins à elle) devrait essayer de manger régulièrement - tous les 3 à 4 heures - en veillant à obtenir un peu de protéines à chaque fois.
l'équilibre de la glycémie peut aussi être géré en optant pour des complexes glucides qui libèrent de l'énergie provenant des aliments lentement.
Les glucides complexes ont l'avantage supplémentaire d'aider à augmenter la production des cerveaux du bien-être sérotonine, un neurotransmetteur. Cela se traduit par un état d'esprit plus calme plus heureux avec moins d'anxiété.
Les sources alimentaires
Les bonnes sources alimentaires de protéines sont la viande, le poisson, les œufs, le lait, le fromage, les noix, les haricots, les lentilles ou un substitut de viande pour les végétariens.
Pour glucides complexes essayer d'obtenir un bon mélange de légumes, les haricots, les légumineuses, le pain complet, les pâtes et le riz.
Bon à savoir
En outre, la limitation de la farine blanche et de sucre raffiné est utile car ils peuvent causer des poussées soudaines et glissements de sucre dans le sang, provoquant des symptômes de dépression.
Fait intéressant, la consommation de caféine et le tabagisme cigarettes peuvent aussi perturber le contrôle de la glycémie - c'est donc préférable d'éviter trop de ces stimulants.
Un changement dans le régime alimentaire peut entraîner des symptômes de sevrage, essayez donc de réduire la consommation progressivement, réduisant le sucre et la caféine plutôt que d'aller dinde froide.
Les acides aminés
Les sources alimentaires de tryptophane comprennent dinde, poulet, haricots, poisson, œufs, les avocats et les bananes.
Les niveaux de l'acide aminé tryptophane dans l'alimentation insuffisante peut entraîner une dépression.
Le corps utilise tryptophane à la sérotonine - un des neurotransmetteurs les plus importants qui affectent l'humeur, ainsi que de faire la mélatonine, une hormone qui aide à réguler le sommeil.
Les sources alimentaires
Les sources alimentaires de tryptophane comprennent dinde, poulet, haricots, poisson, œufs, les avocats et les bananes.
Bon à savoir
Un autre acide aminé tyrosine peut aider à réduire les symptômes de la dépression ainsi que de prévenir le sentiment de blues en premier lieu.
Tyrosine est utilisée pour faire l'adrénaline d'hormone - faibles niveaux qui ont été associés à la dépression.
Tyrosine se trouve dans le tofu, le fromage cottage, la dinde et les légumes à feuilles vertes comme les algues et les épinards.
Vitamines et minéraux
Les aliments riches en magnésium sont les haricots, le brocoli, les épinards et amandes.
substances chimiques du cerveau, appelées neurotransmetteurs, qui comprennent la sérotonine, la dopamine et l'acétylcholine, influencer la façon dont nous pensons et réalisons nous-mêmes et peut être affectée par ce que nous mangeons.
Les faibles niveaux de la plupart des vitamines et minéraux peuvent affecter la santé du cerveau et causer la dépression, mais particulièrement important sont les vitamines B et la vitamine C.
La vitamine C (qui se trouve couramment dans les fruits et légumes ) a un effet calmant sur l'ensemble des processus du corps et est également nécessaire pour la conversion du tryptophane en sérotonine de bien-être.
Certaines carences en vitamines du groupe B ont été liés à la dépression - la production de sérotonine peut effectivement être entravé par le faible taux de vitamine B. Vitamines B importantes à surveiller comprennent folate, vitamines B3, B6 et B12.
Les sources alimentaires
Vous pouvez trouver différentes vitamines B dans les haricots, le lait, les lentilles, bœuf, dinde, saumon, les asperges et les légumes verts.
Cependant, les vitamines B peut être détruit par la consommation d'alcool, le sucre blanc, la caféine et la nicotine contenue dans le tabac - donc minimiser ou éviter ces éléments pourrait avoir un avantage supplémentaire.
Bon à savoir
Mis à part les carences en vitamines, de faibles niveaux de minéraux tels que le zinc et le magnésium, ont été trouvés chez les personnes souffrant de dépression.
Les aliments riches en magnésium sont les haricots, le brocoli, les épinards et amandes.
Zinc aliments contenant comprennent les huîtres, les pétoncles, de sésame et de graines de citrouille.
Plus d'informations
Fondation pour la santé mentale: l'alimentation et la santé mentale
D'autres personnes ont également lu:
Dépression: savoir ce qui cause la dépression.
Vitamines et minéraux - que font-ils: quantité quotidienne recommandée (RDA)?.
Vitamines et minéraux - des conseils pour une vie saine: les bases.
Événements de la vie et de la dépression: pourquoi les événements importants de la vie?