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Glucides

Les glucides complexes, comme les amidons naturels, se trouvent dans les céréales complètes et le riz brun.

Les glucides sont une source idéale d'énergie pour le corps. C'est parce qu'ils peuvent être convertis plus facilement en glucose, sous forme de sucre qui est transporté et utilisé par le corps, de protéines ou des graisses peuvent.

Malgré cela, une alimentation trop riche en hydrates de carbone peut perturber l'équilibre délicat du niveau de sucre dans le sang de votre corps, ce qui entraîne des fluctuations de l'énergie et de l'humeur qui vous laissent sentir irrité et fatigué.

Il est préférable d'équilibrer votre consommation de glucides avec des protéines, un peu de graisse et de fibres.

Il existe deux types de glucides: complexe et simple.

Les glucides complexes

Hydrates de carbone. glucides complexes.
Hydrates de carbone. Les glucides complexes.

Les glucides complexes sont souvent désignés comme l'amidon ou des féculents. Ils se trouvent naturellement dans les aliments et aussi affinés dans les aliments transformés.

Les glucides complexes que les amidons naturels se trouvent dans:

  • bananes
  • orge
  • haricots
  • riz brun
  • pois chiches
  • lentilles
  • écrous
  • avoine
  • panais
  • pommes de terre
  • légumes racines
  • le maïs sucré
  • les céréales complètes
  • pain complet
  • les céréales complètes
  • farine complète
  • pâtes complètes
  • ignames.

Les glucides complexes comme les féculents raffinés se trouvent dans:

  • biscuits, pâtisseries et gâteaux
  • pizzas
  • céréales de petit déjeuner transformés sucrés
  • pain blanc
  • farine blanche
  • pâtes blanches
  • riz blanc.

Les glucides simples

Les glucides simples sont également connus comme les sucres. Ils existent aussi sous une forme soit naturel ou raffiné.

Sucres naturels se trouvent dans les fruits et légumes.

Les sucres raffinés se trouvent dans:

  • biscuits, gâteaux et pâtisseries
  • chocolat
  • miel et confitures
  • gelées
  • brun et blanc de canne à sucre
  • pizzas
  • aliments et sauces préparées
  • boissons non-alcoolisées
  • bonbons et snacks.

Les glucides simples (sucre) carie de la cause.

La différence entre les glucides simples et complexes

Tous les glucides constituent glucose lors de la digestion. glucose est transporté dans le corps par le sang et la prise en cellules à convertir en énergie.

Le pancréas sécrète de l'abdomen de l'insuline, une hormone qui contrôle l'absorption du glucose par les cellules.

Si vous avez un excès de glucose, cela est converti en glycogène - qui est stocké dans le foie ou la graisse dans le corps.

Quand votre corps a besoin de plus d'énergie, une deuxième hormone appelée le glucagon est sécrétée par le pancréas. Il convertit l'arrière du glycogène en glucose, qui est ensuite libérée dans la circulation sanguine pour vos cellules à utiliser.

Cela signifie que le glucose (sucre) le métabolisme du corps est un cycle de réactions glucose, insuline et le glucagon.

  • Le ralentissement de la libération du glucose et des hormones, les niveaux d'énergie plus stable et plus durable de l'organisme.
  • Le plus raffiné des glucides, plus le glucose est libéré dans le sang. Cela peut provoquer des pics et les baisses de votre taux de sucre dans le sang et les niveaux d'énergie les moins stables dans le corps.

Les glucides complexes fournissent une libération d'énergie plus lente et plus durable que les glucides simples.

Dans leur forme naturelle, ils contribuent à une bonne santé à long terme, le contrôle de l'appétit et des niveaux d'énergie durables.

Combien ai-je besoin?

Conseil actuel est que nous devrions obtenir la moitié de nos besoins en énergie à partir des glucides, avec au moins un tiers de notre consommation quotidienne d'aliments à glucides féculents.

Selon la Fondation européenne de la nutrition, l'alimentation quotidienne de l'adulte moyen répond à cette cible avec les femmes obtenant 47,7 pour cent de leur énergie quotidienne de glucides (203g) et les hommes 48,5 pour cent (275g).

Mais pas tous les glucides sont égaux: les sucres raffinés devraient représenter seulement 11 pour cent de votre alimentation quotidienne. Pour les adultes, la consommation moyenne de sucres raffinés est légèrement supérieur à ce niveau recommandé, avec les hommes les pires contrevenants à 13,6 pour cent.

L'apport de la moyenne enfant est de 16 pour cent, avec les principaux coupables étant les boissons gazeuses et les confiseries.

Ne glucides font grossir?

Manger trop de va entraîner un gain de poids, indépendamment de ce que les aliments que vous obtenez votre énergie de. Pourtant, alors que les régimes faibles en glucides ont eu beaucoup de publicité, gramme pour gramme de glucides contiennent moins de calories que la graisse, de protéines et de l'alcool:

  • 1g de glucides contient 3,75 calories.
  • 1g de protéines contient 4 calories.
  • 1g de graisse contient 9 calories.
  • 1g d'alcool contient 7 calories.

Le sucre et l'amidon sont présents dans les aliments à la fois sains et «malsains», de sorte que le type de glucides que vous mangez est important pour votre bien-être.

  • De nombreux aliments riches en sucre (gâteaux, pâtisseries, chocolat) sont également riches en matières grasses ou préparés avec de la graisse (frites, pommes de terre rôties, sandwiches).
  • Les féculents, comme le pain complet, pâtes, etc, sont riches en fibres, ce qui est essentiel pour la santé digestive et aide à contrôler l'appétit de sorte que vous n'avez pas faim.

Conseils pour une vie saine

  • Votre alimentation quotidienne doit être un équilibre des glucides et des protéines. En tant que guide, votre assiette devrait contenir deux fois plus de glucides que les protéines.
  • Base de chacun de vos repas sur un glucide complexe, comme la pomme de terre, pain complet ou riz brun et les légumes. Terminez le repas avec des fruits, et cela devrait vous assurer d'obtenir un équilibre des glucides simples et complexes.
  • Utilisez les céréales complètes riches en fibres dans le cadre de votre petit déjeuner, et utiliser du pain complet pour votre toast.
  • Pour le déjeuner, choisissez des protéines maigres, comme le poisson ou le poulet, avec seulement une petite quantité de glucides pour passer à travers l'après-midi.
  • Gros repas de glucides vous feront lent et somnolent pour sauver votre grand repas de pâtes pour la soirée.
  • Réduisez la quantité de produits raffinés de farine blanche dans votre alimentation, comme le pain blanc, pizzas et des pâtes et du riz blanc. Le processus de raffinage produit glucides simples et de nombreuses vitamines et minéraux sont perdus.
  • Les fruits sont naturellement riches en sucre, ce qui signifie donc sont des jus de fruits et smoothies. Sous forme liquide ces sucres peuvent endommager vos dents. Mais ces boissons comptent pour vos cinq par jour et contiennent des fibres, vitamines et minéraux. Pour éviter la carie dentaire, il est préférable de les boire avec un repas.

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